愛瘦身 / 瘦知識 /

4 招突破瘦身瓶頸!

想當初立志瘦身的頭兩個月,體重順利下降 2~3 公斤不是問題,但現在指針卻一動也不動,刻意吃得少、動更多,身材仍然沒有進展,啊呀~面對瘦身瓶頸到底該如何是好?ಠ_ಠ

體內充滿複雜的生理反應,飲食、運動習慣的改變對身體來說都是衝擊,而瘦身就是藉由一個個衝擊而達成,可惜的是,如果刺激不夠,體態就很難一再突破。

今天 iFit 編編要教大家用四大方法,如何給身體更多的刺激才能打破瘦身瓶頸!

★ 改變飲食比例
能量主要由醣類、蛋白質及脂肪構成,這三大營養在體內各自扮演重要的代謝角色,如同一場球賽需要適時更換球員、戰術,調整三大營養比例就是瘦身策略的關鍵;網路許多像是低碳、生酮或高蛋白等飲食都算是調整營養比例的方法。

無止盡的節食,恐怕只會拉低身體的代謝,短期約 1~2 個月內適當調整飲食比例,就有機會造成代謝刺激,試著依照下表的例子,以不同營養來源的食物更換自己的餐點吧!

試著這麼做

原本的飲食 改變的飲食 說明
早餐:起司蛋+2 片吐司 起司蛋+1 片吐司+1 杯無糖豆漿 減少吐司、增加豆漿
點心:1 顆蘋果 一大把堅果 減少水果、增加堅果
午餐:1 碗飯+雞腿+蔬菜 半碗飯+豆腐+雞腿+蔬菜 減少澱粉、增加蛋白質
晚餐:雞肉義大利麵 雞肉沙拉+500c.c. 牛奶 減少澱粉、增加蛋白質

 

★ 不要天天吃相同的熱量
今天吃 1510、明天吃 1488 大卡…天天都吃差不多的卡路里,或許就是瘦身停滯的原因,即使肉眼無法察覺,但身體組成天天都有變化,每天運用能量的模式也不全然相同,所以不一定要天天維持相同的進食熱量,可以因應活動量來調整,時高時低的能量進出,對代謝就是一種刺激。

若瘦身飲食每天的熱量需求是 1500 大卡,以一週維持在 1500×7=10500 大卡即可。

試著這麼做

減肥時每天熱量攝取 原本的熱量(大卡) 改變的熱量(大卡)
週一 1500 1200
週二 1500 1200
週三 1500 1800
週四 1500 1400
週五 1500 1500
週六 1500 2000
週日 1500 1400

 

★ 提高重量訓練
瘦身瓶頸過不去,正代表著代謝不夠力,提升肌肉量是強化代謝的好辦法,平均而言,肌肉的燃燒力至少是脂肪的 3 倍,在運動狀態下,肌肉還能啟動更多代謝力。

依照身體各部位安排適當的重量訓練,透過負重運動可有效刺激肌肉生成,靠著肌肉每天多出 50 大卡以上的消耗,對瘦身也是不無小補呢!

 

★ 打破運動規律
每天跑步 5 公里或是游泳 1 小時嗎?要知道,身體很容易適應一成不變的運動內容,每次使用的肌肉部位、心肺強度總是一樣,運動所帶來的瘦身效果就會越來越不明顯。

試著以速度、長度、重量或是時間等方式來調整運動節奏,就能造成代謝衝擊喔!

試著這麼做

原本的運動 改變的運動
跑步 40 分鐘(8 公里/時)

跑步 5 分鐘(8 公里/時)
跑步 5 分鐘(10 公里/時)
穿插調整速度直到跑滿 40 分鐘

騎單車 1 小時 先進行重量訓練 20 分鐘
再進行騎單車 40 分鐘

 

遇到瘦身停滯期切勿心急沮喪,當瘦身進度慢下來,就代表需要來點不一樣的震盪,適時調整飲食、運動甚至是調整心情,嘗試利用一些小改變,就能順利度過瓶頸囉!*ଘ(੭*ˊᵕˋ)੭* ੈ✩‧₊˚

 

延伸閱讀:
肌肉量過低嗎?三點檢測告訴你

點擊加入 LINE 好友!得知更多瘦身新訊

 

上一篇文章 下一篇文章

或許你也會想看這些文章