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【國民瘦食堂】自助餐(835 大卡/份)

今天你也吃了自助餐嗎?一片香腸、再來一小塊炸雞塊跟糖醋排骨...每種菜都只吃一點點,乍看之下好像有在控制份量,整盒夾完卻也是積少成多。
 
想利用自助餐控制熱量,一定要善選烹調法,像是糖醋、茄汁就應該盡量避免,因為他們是含糖、含油量高的勾芡醬料,隨便幾口就會吃進幾百大卡。即使是大小相同的雞肉,白切雞就比糖醋雞丁足足少了約 50 大卡喔!
 

 你該注意的是...

 大部分自助餐烹調較油膩,可利用一半的飯來吸油,只吃一半的飯量,熱量就能下降約 150 大卡。

 一塊三手指大小的糖醋炸雞將近 100 大卡,以新鮮白切雞替代較佳。

 自助餐的肉類很容易過量,可以挑洋蔥雞柳、青椒肉絲等「葷素拌炒」的配菜,平衡肉類的攝取。

 加工品如麥克雞塊、香腸等都是熱量高、營養價值低的菜色,應該盡量避免。

 

 自助餐佔一日營養的比例(女生版)

#以 155 公分/55 公斤推算
#以一天需攝取 1400 大卡為例

▨ 全穀根莖類:1 顆拳頭量
(整日應攝取 2 顆拳頭量)


▨ 豆魚肉蛋類:5 個手掌量
(整日應攝取 4 個手掌量)


▨ 低脂乳品類:無
(整日應攝取 1.5 杯馬克杯量)


▨ 蔬菜類:1 顆拳頭量
(整日應攝取 3 顆拳頭量)


▨ 水果類:無
(整日應攝取 2 顆拳頭量)


▨ 油脂與堅果種子類:1 湯匙量
(整日應攝取 1 又 1/3 湯匙量)


 

 自助餐佔一日營養的比例(男生版)

#以 170 公分/65 公斤推算
#以一天需攝取 1800 大卡為例

▨ 全穀根莖類:1 顆拳頭量
(整日應攝取 3 顆拳頭量)


▨ 豆魚肉蛋類:5 個手掌量
(整日應攝取 5 個手掌量)


▨ 低脂乳品類:無
(整日應攝取 1.5 杯馬克杯量)


▨ 蔬菜類:1 顆拳頭量
(整日應攝取 3 顆拳頭量)


▨ 水果類:無
(整日應攝取 2 顆拳頭量)


▨ 油脂與堅果種子類:1 湯匙量
(整日應攝取 1 又 2/3 湯匙量)

 

(延伸閱讀:拳頭量大小 輕鬆算營養

 

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