打擊下盤肉鬆！「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉～

冷冷的冬天真是讓人不想動（包緊緊），小心啊！下盤「肉鬆」都是這個時候找上門。看著鏡子裡的屁股，肉垂鬆垮，大腿根部兩側的「馬鞍肉」更讓人恨得牙癢癢... (＞皿＜;)

小編偷偷跟大家說，想要打造令人稱羨的​小​翹臀，冬天才是最好的鍛鍊時機（推眼鏡）～

來吧！離開你的被窩，鋪好瑜伽墊，讓教練帶你用「跪姿側抬腿」打擊馬鞍肉，用這個冬季蛻變成零死角翹臀美人！

  打造零缺點翹臀這樣練

 跪在瑜珈墊上，雙手撐地，手肘微彎，從頸部到腰部維持一直線，雙膝與髖部同寬（或稍微寬一點亦無妨）。

 用側面臀部的力量，讓膝蓋盡量朝外抬離墊子，依個人柔軟度盡量抬高即可。注意骨盆不要抬起，身體不晃動，腰部保持平直，膝蓋不要​向前勾或向後伸。

 過程中收緊核心肌群保持身體穩定，一組大約 8～10 下，一次可做 2～3 組，組間可使用嬰兒式休息 30 秒。

 若是​想挑戰​更進階的動作，可以在抬到最高時將膝蓋伸直，再緩慢收回放下，​加強​訓練臀側的肌肉。

 雕塑曲線必備伸展

在肌肉訓練之後，可別忘了執行這 2 招伸展操，才能讓曲線更加好看。

以下每個伸展動作停留 15～30 秒，每個肌群伸展 4 回。

 臀側伸展

• 伸展側的腳向後踩，手向上延伸。
• 另外一隻手將骨盆往伸展側推。
• 臀部側面會有繃緊感。

  4 字伸展

• 躺平，雙膝彎曲。
• 伸展側的腳踝跨到另一膝上，雙手環抱下方腳的膝窩，臀部放鬆。
• 盡量將大腿靠近身體。

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想要​打造​緊實的蜜​桃臀，就​快試試「跪姿側抬腿」這個運動，這可是解決廣大女性大屁股、馬鞍肉困擾的福音啊！

揪著姊妹一起 go go go，今年夏天就能大方秀出 S 曲線囉～ ٩(ˊᗜˋ*)و

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