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”O” 買尬~四招搶救 O 型腿!

總是羨慕別人擁有一雙筆直的美腿嗎?雖然腿長取決於先天基因,但是O型腿是可能透過後天努力來改善的喔!

別急別急,現在就讓最了解肌肉和骨骼的物理治療師,來告訴大家該怎麼做吧~


 
 ★ 自我檢視 ★ 你有幾項呢?

就算現在沒有明顯的O型腿,以下這些壞習慣長期下來也可能導致「變型腿」:

✔ 坐在地板上時習慣盤腿。

✔ 坐在椅子上時習慣翹腳。

✔ 喜歡穿高跟鞋、尖頭鞋。

✔ 缺乏運動習慣。

✔ 平常工作以坐著為主,幾乎沒有起身走動。
 

★ 腿型 check!到底我算不算O型腿呢?

首先將膝蓋骨朝前,呈現自然放鬆的站姿,使膝關節內側互相接觸;此時觀察自己的膝關節,若沒有相碰表示是 O 型腿,若有相碰則屬於 X 型腿。其實 O 型腿並不少見,原則上如果經 X 光檢查,發現膝關節的歪斜超過十五度以上,才算是需要矯正的異常狀況唷!

圖一

★ 造成 O 型腿的原因

嬰兒在成長過程中,通常會因為骨骼正在發育的緣故,在一歲半之前產生 O 型腿、三~四歲出現 X 型腿,大概在四到六歲時腿型才會固定下來。若是因為遺傳或是骨骼生長原因造成的 O 型腿,相對來說在定型後較難改變;而長大之後的腿型變化通常是因為疾病、生活習慣、或姿勢不良,使肌肉力量不平衡而導致後天性的 O 型腿,故有可能透過調整和鍛鍊來改善。
 
 

★ O 型腿別輕忽

除了視覺上較不美觀外,O 型腿還可能連帶造成以下影響:

❶ 膝關節內側壓力變大,軟骨較容易磨損退化。

❷ 膝關節外側肌腱或韌帶會被拉扯,產生疼痛。

❸ 髖關節的壓力較大,導致髖關節較容易磨損。


 四招在家做,矯正 O 型腿!

許多人會嘗試坊間的綁腿、整骨等來矯正 O 型腿,然而這些都屬於「暫時性調整」,物理治療師建議利用「肌力平衡」的原理,藉由持續的肌肉訓練和姿勢改正,讓骨頭回到正確排列才是長久之道。
現在就來看看以下四招「居家訓練」,一起搶救 O 型腿吧~ (^y^) 
 

❶ 注意姿勢:坐著時雙膝應保持併攏,避免翹腳、盤腿。

❷ 臀部肌力訓練:坐著腳稍微懸空,雙膝和腳踝皆併攏後,用彈力帶綁住腳踝。接著如圖二所示,以膝蓋為軸將腳踝打開,兩腳夾角約 30 度即可。持續 20~30 秒後放鬆,重複十次,一天三回。

圖二

❸ 大腿內側肌力訓練:坐在椅子上,雙腳踩地不懸空。將一本書夾於雙腿之間不掉落,維持 20~30 秒後再放鬆,重複十次,一天三回。

❹ 放鬆髖關節附近緊繃肌群:主要目的為幫助髖關節回到正確位置,可以用滾筒輔助(如圖三),側身於泡綿滾筒上,在大腿根部與臀部間小範圍來回滾動約十次。

圖三
 

另一種方式是躺在地上,一腳彎曲橫跨於另一腳上,兩手抓住大腿盡量拉近身體(如圖四)。感覺位於上方腳之臀部有緊繃感即可(如圖為左腳),維持 20~30 秒後換邊,重複十次。

圖四

◎ 物理治療師提醒:

居家矯正腿型的簡易運動,目的在於讓所訓練的肌肉能夠「持續動作一段時間」,因此不須過於用力,但要維持較長時間。最重要的是,矯正運動必須「天天做」才能看出效果,三天打魚、兩天曬網是沒用的喔!

 

【備註】

圖片來源:皆由 iFit 自行繪製與拍攝,版權所有,未經同意請勿任意轉載。

 

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