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肩頸痠手臂卡?保養肩膀就靠這兩個動作

「最近肩頸好痠,而且抬手時覺得卡卡、筋過不去,該不會是~五十肩吧!?」

親愛的團員千萬別著急,肩膀卡卡不見得都是五十肩,大多是因為駝背姿勢差、肩膀肌群忘記怎麼正確出力,導致舉手時會有些許痠痛或是喀喀聲,長久不理會,才會變成傳說中的五十肩,當然~擔心的團員可去復健科或骨科請醫師檢查確切病因。

為了不讓小痠痛演變成五十肩和其他肩膀疾病,平時保養肩膀可是很重要的事情,除了按摩肩頸、轉動脖子,你知道肩頸其實需要做特殊的「保養運動」,才能讓放鬆效果更持久,讓肩膀肌肉回歸正常的活動。

不管你是四、五十歲的熟女,還是二、三十歲的美眉,保養肩膀永遠不嫌早,跟著物理治療師一起呵護你的肩膀吧~(♡˙︶˙♡)

 

★ 保養肩膀必做兩招

❶ 上身旋轉

跪坐在瑜伽墊上,將屁股確實坐在雙腳上,手臂撐著地面,手肘碰著膝蓋,另一隻手放在頸部後方,接著旋轉身體,讓頭、肩膀往天花板轉動,眼睛看向天花板,旋轉到底時做兩個深呼吸,吸氣時讓肋骨盡量的往外擴張,最後身體慢慢回正,一共做三到五下,然後換邊。

做完會覺得「胸口被打開」、「能夠更暢快的深呼呼吸」,因為這個動作能精確的打開胸椎、胸廓,伸展駝背、胸肌,讓身體回到更筆直的位置,提供胸椎、肩膀更多活動的空間。


❷ 手臂上抬


預備姿勢:跪坐在瑜伽墊上,屁股穩穩坐在腳上,雙手貼地,手肘碰著膝蓋。

步驟一:將一隻手手心朝下盡量向前延伸,這延展的力道會從肩胛骨出發,感覺整個肩膀都往前伸展開來。

步驟二:維持步驟一延伸到底的位置,將手掌心轉向天花板,注意!整個手臂、肩膀都要轉,而非只轉手腕。

步驟三:維持手臂向外延伸、旋轉的動作,將整隻手臂抬向天花板,抬越高越好,持續五秒後放回地面,放回地面時,延伸的手臂不可縮回原位。

重複上述三個步驟,每做完一次,手臂會伸的越來越遠,大約做三次可到達手臂的極限,這時可把手收回預備姿勢休息,重新再做三輪後換手 。

做完肩膀、肩胛骨周圍會痠是正常的,因為手臂上抬正確的啟動了深層肩胛肌群,讓平時忘記出力的肌肉重回工作崗位,如此才成避免肩頸小肌群過度代勞、產生痠痛。


★ 保養肩膀不能只靠按摩跟伸展嗎?

只靠放鬆絕對不夠,因為下一秒「拿起手機、駝背看電視」的錯誤使用,又會再讓肩膀緊繃、手臂卡卡,所以說~在放鬆後需要教肌肉該怎麼「重新正確的出力、正確的使用身體」,伸展、放鬆+做這兩個動作才能真正保養到肩膀,否則就像上完廁所卻沒有把褲子穿上,事情只做了半套呀。ヾ(;゚;Д;゚;)ノ゙

舉例來說:按摩放鬆就好像是幫車子洗去一身髒汙,恢復原本的乾淨狀態,但要如何不讓灰塵再沾上來,保持更光鮮亮麗呢?那就要靠「打蠟、度膜」囉!加上這兩個動作才能把肌肉、胸椎打開,減少因駝背而緊繃的胸椎與筋膜。

以女生最愛護的臉蛋來說,放鬆、拉筋就好像每天都要做的卸妝、洗臉一樣,讓臉回到最乾淨、最舒服的狀態,但~洗完臉怎麼可以不擦化妝水和乳液保養呢!?這兩個動作就是利用肌肉正確的出力,將肩膀拉回正確的位置,啟動肩胛肌群出力,避免駝背、錯誤出力產生的肩頸痠痛。

每天多花五分鐘~保養肩膀好簡單。٩(๑•̀ω•́๑)۶

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