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矯正駝背要「抬頭挺胸」、「訓練背肌」?加上這招更有效!

「駝背讓人顯得老態,大家都說要抬頭挺胸,但真的有人能一整天維持這麼累的動作嗎?」(*´・д・)?

「有人說只要把背肌練起來,就可以矯正駝背,這是真的嗎?」

想要改善駝背的你,是不是也聽過各種說法,但執行起來卻非常不容易。今天就讓物理治療師上線來解答,教你用最有效的方法,扶正你的歪斜體態吧!

首先,我們先來看看大家最常聽到的矯正方式,為何嘗試了還是沒效果呢?


★「抬頭挺胸」總是失敗?

「我有試過要抬頭挺胸,但沒多久背就痠得不像話,最後只好放棄了...」

才被媽媽提醒要「抬頭挺胸」,硬 ㄍㄧㄣ 了十分鐘,肩膀就痠得自動駝背了。這時候別怪自己意志力薄弱,因為這個現象是「正常的」!

駝背是指「胸椎後凸」的幅度比正常人大,但這並不是胸椎一個人的問題;俗話說「牽一髮動全身」,長長的脊椎上連頸椎下接腰椎,甚至跟骨盆都是連動的。因此當你駝背時,其實頸椎、腰椎和骨盆也都一起歪掉囉!

當你抬頭挺胸,等於只矯正脊椎的上半部(胸椎和頸椎),下方的基底(腰椎和骨盆)還是歪的,只矯正半套當然無法長期撐下去了。


★ 練了背肌還是駝背?

「我是不是應該多練背肌,因為聽說背肌練壯,就能幫我把身體往後拉?」

擁有強健背肌,對維持體態當然有幫助,但下面這兩個觀念你得先搞清楚才行:

❶ 肌力變大 ≠ 會自動把肩膀往後拉回正確位置。

❷ 鍛鍊肌力 ≠ 有耐力維持一整天。

訓練後的背肌,因為肌肉張力上升,會覺得肌肉緊緊的,但這不代表姿勢已經被肌肉張力拉回正確的位置;即便背肌被訓練得非常有耐力,也不代表有能力 hold 一整天。

更何況,只用背肌強拉肩膀也屬於「只矯正半套」,其他脊椎還是歪的,仍然有很大的機會矯正失敗。


★ 怎麼矯正駝背最有效?

想要矯正駝背,就不能執著在調整「歪掉的胸椎」上,最好的方法是從調整骨盆開始

當骨盆(身體中軸的根基)是正的,往上的腰椎、胸椎、頸椎都會跟著被延長,減少病態、過大的彎曲幅度,讓整條脊椎都回正。

利用骨盆操將骨盆放在「中正位置」後,想像頭頂有一條釣魚線,不停地把頭頂往上拉,有一種頭頂往上延伸、伸長整個脊椎、長高的感覺,這時,不需要特別出力,駝背就自然而然地被矯正了。



骨盆操實作

不論坐著或是站著都可以練習,首先雙手扶著骨盆兩側,想像骨盆是一個水桶,首先挺胸、翹屁股把骨盆往前倒水,這個動作其實就是「骨盆前傾」,接者駝背、彎腰到底,做出骨盆往後倒水的「骨盆後傾」,最後,找到兩個動作的中間位置「骨盆中正」,這時會感覺屁股的重量穩穩放在兩個骨頭(坐骨)上,骨盆就是正的囉!


★ 如何解決「無法長時間維持」的問題

❶ 直接練站姿、坐姿

可以直接用「功能性訓練」來鍛鍊,簡單來說,要有正確、持久的坐姿,就直接「練坐姿」,以正確姿勢能 hold 多久就 hold 多久,耐力會逐漸變好。

❷ 鍛鍊核心肌群

維持骨盆、腰椎在正確位置的肌群是核心肌群,像是:腹式呼吸、登山者式,都是增進核心能力很好的運動。如果還有餘力,也可以做划船動作訓練背肌,提供額外加分的效果。

❸ 使用輔助器材

一開始練習,可能很容易感到疲勞,可以使用按摩球、滾筒放鬆僵硬的肌群,像是:肩頸、背部、髂腰肌、大腿,放鬆後就能讓該出力的肌群更好辦事。訓練坐姿可以使用靠背、人體工學椅墊,協助骨盆更容易保持在正確的位置。

不建議一般人穿護腰,因為護具的支撐性太強,穿久了反而會讓核心肌群無力產生依賴,還是靠自己的肌肉比較實在。

 

還在煩惱駝背怎麼矯正?先試試從骨盆調起,從根本之道 K.O. 駝背吧!

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