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誰說膝蓋、腳踝受傷就不能運動?

「最近膝蓋不~酥~湖,運動只好一延再延,都已經三個月沒流汗了,難道受傷就只能休息嗎?」 ( ´•̥̥̥ω•̥̥̥` )

受傷就得休息其實是非常古老的觀念,而且常常被當成偷懶的最佳藉口,今天物理治療師要來破除迷思,越不運動只會恢復得越差呀!

 

★ 都休息了半年,怎麼運動還是痛?

很多人受傷看醫生,都會聽到醫生建議:「跑步會痛就先不要跑步,深蹲會痛就先不要深蹲。」但是明明都休息半年了,一跑還是痛,究竟要休息幾年才會好?

肌肉骨骼系統很特別,並不是靜養半年、一年就會自己修復;如果你受傷後越不動,疤痕組織、結締組織越糾結,反而更難恢復、容易復發。只要受傷後「有技巧」地運動,改變運動的方式、姿勢,不但能讓傷處好得更快,還能維持身體運動的習慣。

所以說~受傷絕對不是躺著等傷好,而是找另一種替代運動,這就是物理治療師的專長了!

物理治療師會建議大家先去看看醫師,確認受傷的嚴重程度,如果有骨折、韌帶斷裂等需要開刀、嚴重到無法運動的疾病,請聽從醫師的指示,進行醫療處置。

但如果受傷程度不大,你可以遵照下面兩個流程去嘗試運動:

❶ 先試著使用輔具(護膝、護踝)、降低運動強度來從事原有的運動。

❷ 如果使用輔具仍會在運動中、運動後感到不適,再嘗試文章提到的替代運動。

要特別提醒大家的是,替代運動能維持體能,但受傷的部位可不是不管它就好~我們仍需做「復健」的矯正性運動來促進恢復,別以為替代運動就能取代傷肢的復健喔!

 

★ 膝蓋受傷的替代運動

多數人都有膝蓋不舒服的經驗,常會因逛街、久走、久站而覺得膝蓋隱隱作痛,每逢天氣變化就出來提醒你它還沒有痊癒;這時如果去慢跑、快走、深蹲,就會覺得膝蓋痛得想要休息。

當膝蓋已經受傷,需要避免膝蓋大幅彎曲的動作(蹲、弓箭步)、有衝擊力的運動(跳躍、跳繩)。

替代的有氧運動:

✔ 滑步機:腳固定在踏板上運動,能減少踩地時對膝蓋的衝擊。
✔ 騎腳踏車:降低膝蓋承受的重量,但不適合重覆膝蓋彎曲會疼痛的人。
✔ 游泳:可在水中走路或游泳,因為水有浮力,膝關節承受的壓力會變小,是非常推薦的運動選項。
✔ 綜合性運動:戰繩、壺鈴擺盪、丟藥球,這些動作膝蓋不需彎曲太多,運動強度又夠高,建議由教練指導下執行。

替代的肌力訓練:

✔ 膝蓋彎曲不大的直膝橋式、硬舉
✔ 著重上半身的訓練核心訓練

 

★ 腳踝受傷的替代運動

很多人都有腳踝翻船的經驗,而且翻過的人很容易變翻船常客,嚴重的話每走一步痛一下,輕微的則是久走會不舒服。通常翻船的人走路都會跛一側,不敢將重心平均放在兩隻腳,時間久了受傷的腳就容易肌肉萎縮,反而讓肌肉不平衡。

腳踝受傷時盡量別做會大幅度擺動腳踝的運動(深蹲)、對下肢有衝擊的運動(跑、跳),如果腳踩地時就會感到疼痛,建議換成跪著或躺著的替代訓練。

替代的有氧運動:

✔ 騎腳踏車:能減少壓在腳踝上的體重。
✔ 游泳:利用不同泳式鍛鍊全身肌群,尤其是大小腿肌群,才能避免肌肉萎縮。
✔ 綜合性運動:戰繩、壺鈴擺盪、丟藥球,這些動作對於腳踝彎曲的需求不大,建議在教練評估後執行,但不適合站著就痛、無法平均重量踩地的人。

替代的肌力訓練:

✔ 改成躺姿、跪姿訓練:例如無法站著練臀肌,則改成躺著橋式練臀肌;無法站著擺盪壺鈴則改成跪著擺盪壺鈴。
✔ 想增加訓練強度,可在不穩定的平面上(使用抗力球)做運動。

你的運動計畫是否也被受傷耽誤了呢?其實只要避開受傷位置,用替代方式持續運動周圍的關節,並尋找專業協助同步復健傷肢,你就能持續鍛鍊身體囉!

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