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有氧 VS. 重訓,運動後吃的東西不一樣?

「聽說運動後 1 小時,是補充營養的黃金時機?」
「運動後補充高蛋白,可以幫助肌肉生長?」

這些健身觀念大家應該都不陌生,可是當你實際操作的時候,是不是仍然充滿了困惑呢?
 
例如,很多女生想減脂,比較愛做有氧運動;而男生想要練出大肌肉,比較喜歡做重訓,他們該補充的營養一樣嗎?
 
今天 iFit 營養師針對有氧、無氧運動,列出減脂增肌的挑食原則,搞清楚自己的健身目標,才能夠補對營養喔!

 

 運動後一定要吃東西補給嗎?

在了解運動補給前,得先明白自己的運動目標,並不是「所有運動」後都非吃不可。
 
運動後需要進食的人,通常是運動前處於空腹、或者是重訓量非常龐大,運動後才需要特別補充。
 
如果只是不超過半小時的輕量運動,如伸展、慢速騎車等,運動後只要補充水分,並按照正常的餐次進食就好囉。

 

 有氧助燃脂:適量低 GI 醣類+蛋白質

一般女生常做的有氧運動,像是跑步、騎車、拳擊...只要時間持續 30 分鐘以上,就會使用較多脂肪當能量。
 
此時身體會呈現「↓ 脂肪形成、↑ 脂肪分解」的趨勢,比較不容易形成脂肪;想要保留這種美好的降脂狀態,運動後補充就必須避免高糖分的食物。

那要吃什麼才對呢?補充適量低 GI 的醣類+蛋白質,對降脂就很有幫助囉!

NG 餐點 正確餐點

 3 片白吐司

+起司漢堡肉 

+水果優格

 1~2 片全麥吐司 

+里肌肉片

+油醋生菜

 

 全麥吐司 GI 值較低,補充 2 片就大概等於半碗飯的份量,能為身體補充醣類,又不讓血糖升高得太快,是比白吐司更好的選擇。

 蛋白質要選擇油脂較低的肉片、豆腐、蛋,起司漢堡肉以全脂起司和高比例的肥肉組成,就顯得太過油膩了。

 同一餐已有吐司作為醣類來源,不如將水果延後作為點心,以免一下子補充太多醣類。選擇低熱量的生菜,不但能防止整餐醣量過高,蔬菜的纖維還能降低整餐的 GI 值。

 

(延伸閱讀:正確掌握低GI,飲食控制事半功倍!

 

 無氧助增肌:好吸收的醣類+蛋白質

一般男生愛做的重訓,就是被歸在無氧的「肌力運動」,它的目的不是燃脂,而是刺激肌肉的成長。

由於訓練時肌肉會用掉許多能量,所以重訓後光補充蛋白質是不夠的,還要吃一些易吸收的醣類,才能刺激胰島素分泌,促使肌肉細胞吸收有效的養分。

重訓後選擇低油脂、好吸收的醣類及蛋白質,才能幫助增肌,達成變壯的體態目標喔!

NG 餐點 正確餐點

 糙米飯 1/2 碗

+糖醋排骨 1 份 

+燙青菜 2 份

 白飯 1 碗

+滷雞腿 1 份 

+燙青菜 1 份

 

 飯量不需刻意減量,比起糙米,身體吸收白飯醣類的速度較快,更適合作為增肌的食物,這點和瘦身的觀念可就大不相同囉!

 糖醋排骨太油膩,無助於增肌,改成滷雞腿,份量及含油量較恰當。

 應該避免食用大量蔬菜造成飽足感,反而佔用了醣類與蛋白質的攝取量;不過這可不是叫大家別吃蔬菜,而是重訓時應該記得,蛋白質和醣類對增肌非常重要,重訓後應該優先攝取它們,青菜攝取只要維持適量就好。

 

(延伸閱讀:想增肌,可以喝高蛋白嗎?

 

運動後飲食並不是一個死板的規則,必須考量個人目標及運動計畫,才能抓出適合的飲食,如果真的希望打造專屬於你的補給方式,與營養師進行討論是很重要的喔!ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

 

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