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K.O. 拇趾外翻的神奇運動

「腳好痛喔...拇趾外翻到底該怎麼辦,我不想開刀矯正啊...」

拇趾外翻是女生心中的痛,不只外觀不好看,嚴重的還會腳趾交疊,每走一步都會切實地提醒你「它~在~痛」。相信很多人都買過穿戴式的拇趾外翻矯正器或鞋墊,但這些輔助器材都是有穿有保庇,不穿的時候效果難維持,難不成要穿它一輩子嗎?_(┐「﹃゚。)_

莫急莫傷心~先來看看你的拇趾外翻多嚴重,輕微的拇趾外翻有很大的機會可以靠簡單鍛鍊救回來唷!

 

★ 你的拇趾外翻多嚴重?



觀察大拇趾下方第一蹠骨與趾骨的連線交角(上圖兩黑線夾角):

△ 正常:10~15 度,沒你的事去旁邊玩。
輕度拇趾外翻:20~30 度,很有機會靠運動、徒手治療救回來。
△ 中度拇趾外翻:30~40 度,矯正運動效果不佳,可能要依賴矯正器、鞋墊的幫忙,維持不惡化,或是做徒手治療調整。
△ 重度拇趾外翻:超過 40 度,請醫師評估是否需要開刀。

 

★ 為什麼會拇趾外翻?

拇趾外翻可能是天生遺傳、穿著不適合的鞋子、姿勢不良所造成,因此,我們可以從最基礎的兩個方向下手:鞋子、姿勢。

❶ 改變鞋子

鞋子千百種,哪裡可以找到漂亮又好走的鞋呢?與其犧牲自己的腳去配合鞋子,不如選雙好鞋墊幫助你,請看「一雙腳合百樣鞋?搞懂______是關鍵」。

另外,團員常常問「高跟鞋真的不能穿了嗎?」

物理治療師要告訴大家,高跟鞋肯定要少穿,因為它楦頭較小、重心集中到前足,容易使拇趾外翻惡化;如果工作需求一定得穿,建議要買「高跟鞋專用減壓鞋墊」,就能讓壓力分布得較平均,減少對前足的壓迫。

❷ 改變姿勢

你知道站姿不良也會加重拇趾外翻嗎?請閉上眼睛,感受一下站立時重量放在腳內側還是外側呢?如果是在內側(大拇趾這側),就代表重心擺錯位置啦!

當腳習慣了三七步、重心在內側的錯誤站姿,體重壓久了肌肉、韌帶撐不住,腳就會開始變形。因此,最好的方法就是透過「縮足運動」改變姿勢,就能矯正拇趾外翻。

 

 3 招矯正拇趾外翻

❶ 放鬆足底

當拇趾外翻時,腳底的肌群和筋膜為了適應它,都會變得過度緊繃,因此放鬆它們是非常重要的。

將按摩球放在前腳掌下方,用腳往下踩的力量去按壓,可來回搜尋前腳掌附近的位置,一個點按壓 5~10 秒,總按壓時間不超過 3 分鐘。



❷ 放鬆小腿外側

由於拇趾外翻會讓重心壓在內側,外側肌群就會縮短、緊繃,需要靠按摩來放鬆。

將按摩球放在小腿外側褲子縫線處,距離膝蓋一個手掌寬處(見圖)進行按壓,可順著褲子縫線往下按摩,一個點按壓 5~10 秒,總按壓時間不超過 3 分鐘。


❸ 神奇的縮足運動

拇趾外翻常伴隨扁平足,當重心壓在大拇趾根部,導致每走一步都壓一下,就會讓大腳趾黏著第二根腳趾。這時只要做「縮足運動」,就能讓腳的姿勢、重心通通回正,鬆開黏 TT 的大拇趾

縮足運動預備備~開始!
1. 把要矯正的腳當作前腳,跨出弓箭步,前腳腳趾記得朝向正前方。
2. 同時,將重心平均放在「大拇趾根部、小姆趾根部、腳跟」三點,如下圖紅點所示。
3. 膝蓋要對準第二、三根腳趾中線,如下圖藍色箭頭的方向。
4. 身體要維持挺直、骨盆保持中正,做深呼吸,誘發足底的深前線(註一)來幫忙出力。

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做縮足時,會發現腳的重心調整後,足底會自然地輕輕出力,拉起內側的足弓,讓大拇趾與第二腳趾分開。抓到感覺後,請做 10 下弓箭步蹲,過程中維持縮足的動作,不能被「打回原形」唷!

最後來個成果驗收,雙腳與肩同寬站立,兩隻腳同時做縮足的動作,鏘鏘鏘~鏘,大拇趾竟然分開囉!

縮足就跟平時需要維持的正確姿勢一樣,只要養成習慣,應用到走路、站立等日常生活中,拇趾外翻就能有效地被控制。是不是很神奇呢?快來試試上頭三招放鬆術吧!


註一:深前線是身體筋膜中的一條筋膜鏈,貫穿全身,間接連結到核心,正確地做出縮足,其實可以誘發核心收縮唷!(哇嗚~這麼厲害!)

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