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瘦身能吃的澱粉量比你想像中還多!

「早餐好想吃飯糰,可是又擔心會不會吃太多澱粉了呢?」
 
許多人為了控制飲食,常常一餐只吃兩、三口飯,或是晚餐乾脆不吃澱粉,深怕多吃一點就會讓減肥失敗,完全把澱粉當成敵人,卻不知道這是錯誤的觀念。(◞‸◟)
 
iFit 營養師今天要教大家依照攝取熱量,靈活選擇澱粉,即使你正在減肥,也不用避之唯恐不及喔!

 

 澱粉吃不夠,減肥減不動

「醣類」又稱「碳水化合物」,是三大營養素之一,而醣類的主要來源就是澱粉含量高的「全榖根莖類」。所以當我們提到澱粉,基本上就是指以全穀根莖類為原料的主食類,像是白飯、麵條、地瓜、芋頭...都是屬於澱粉的一種。
 
由於飲食熱量有一半以上來自於醣類,所以當你限制熱量,澱粉的攝取量一定會減少,這點並沒有錯;比如一個原本吃 2000 大卡的人,現在吃 1500 大卡瘦身,等於每天要少吃 1 碗飯。不過許多人這時候就會掉入陷阱,以為吃更少澱粉就能提高瘦身成果,這個觀念就大錯特錯了!
 
即使在瘦身也必須攝取的足夠澱粉量,而不能無下限地減少,因為它畢竟是人體能量的重要來源。澱粉攝取不夠,反而會影響代謝的荷爾蒙,讓體脂越來越難下降、飢餓感無法滿足,對瘦身絕對是有害無益的呀!

 

(延伸閱讀:絕對不能碰澱粉?冤枉呀~大人,其實它才是幫助燃脂的英雄!

 

 份量抓準、澱粉安心吃

那到底一天該吃多少澱粉才足夠呢?營養師整理了下面的表格,依照每日熱量需求,幫大家換算出一餐能吃的飯量。

 

每日熱量目標  1200 大卡   1500 大卡   1800 大卡 

一餐建議攝取飯量

(1碗熟飯=200g)

0.5 碗 0.8 碗 1 碗
全日總攝取飯量 1.5 碗 2.5 碗 3 碗

 

「可是營養師,如果我不想吃飯該怎麼辦呢?我用麥片、地瓜去取代白飯可以嗎?」
沒問題喔~其實澱粉的來源本來就不僅限於米飯,大家也可以對照下面表格,換算自己一餐能吃多少非白飯的澱粉類。

 

每日熱量目標  1200 大卡   1500 大卡   1800 大卡 

名稱

一餐食用量
(參考組)米飯 0.5 碗 0.8 碗 1 碗
可替換成
紅豆、綠豆 0.5 碗 0.8 碗 1 碗
乾麥片 2.5 湯匙 4.5 湯匙 5.5 湯匙
熟麵條、米粉 1 碗 1.5 碗 2 碗
冬粉 1 捆 1.5 捆 2 捆
餃子皮 6 張 10 張 12 張
潤餅皮 3 張 4.5 張 6 張
地瓜、芋頭 1 碗 1.5 碗 2 碗
 馬鈴薯、南瓜、山藥、蓮藕  1.5 碗 2 碗 3 碗
玉米 2/3 根 1 根  1 又 1/3 根 
菱角、栗子 14 顆 23 顆 28 顆

 

( Ex. 每日攝取 1500 大卡者,原本一餐能吃 0.8 碗飯,但如果午餐想以地瓜代替飯,可吃地瓜約 1.5 碗;晚餐想吃水餃代替飯,大約能吃 10 顆。)
 
能夠代替米飯的食物不少,以上都是比較建議的食材,像是糕點、甜品這些精緻澱粉還是少碰為妙。

 

(延伸閱讀:你以為實際上3─久久一次不會胖?

 

天然全榖根莖不僅提供好的澱粉,還含有 B 群、礦物質及纖維等營養,只要選對食物、懂得掌控份量,瘦身時就不必懼怕澱粉囉!ε٩(๑> ₃<)۶з


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