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新手必學雕塑招數!CP 值超高的居家運動

「網路上的運動資訊那麼多,我應該從哪裡開始呢?」

「這個動作看起來好難,大家真的都做得到嗎?」

如果你是運動初學者,確實很容易在鍛鍊時捉不到要領,而編編今天要提供你一套 CP 值超高的居家運動,專為初學者設計,不但不容易做錯,而且訓練起來很有感!讓你努力練的每一下,都能為肌肉成長做出貢獻。

建議在暖身後,照著介紹順序往下做,每個動作做 40 秒,中間休息 1 分 20 秒,五個動作 10 分鐘就可以做完 1 輪,可以連續做 3 輪,總共半小時。下面五個動作可以當作一天份的肌力訓練,就能兼顧各大肌群囉!

如果覺得難度太低,可以改成做 1 分鐘,休息 1 分鐘,並且把運動的速度、幅度加快加大喔!


 捲腹:腹部運動

動作:平躺在瑜伽墊上,膝蓋彎曲腳打開與肩同寬,腹部出力前,先縮下巴,接著利用肚子的力量將上半身捲起,手向前摸到膝蓋即可慢慢回到躺姿。

注意:過程中腰部緊貼地面,只有肩胛骨會離開,不像仰臥起坐整個背都會起來。


 側躺抬臀:臀部運動

動作:側躺膝蓋微彎,一開始膝蓋先併攏,再來把腳跟抬高,接著把大腿往後上方抬至最高再慢慢放下,會感覺屁股側面出力。

注意:如果腰痠的話就代表做錯了。可以將手放在臀肌的位置(圖上藍色區塊),輕拍臀肌誘發出力,避免骨盆抬起與搖晃。


 改良式伏地挺身:胸部、手臂、腹部核心

動作:可以扶牆或扶堅固的桌椅進行,雙手與肩同寬,手指朝上,身體保持一直線,往下做伏地挺身。

注意:不建議初學者做膝蓋跪地的伏地挺身,因為膝蓋彎曲時動作容易出錯,沒有教練在旁糾正很難自行調整。


❹ 彈力帶訓練:背肌、蝴蝶袖

動作:雙手各拿彈力帶的一邊,雙腳踩著彈力帶,腳踩得越寬阻力會越大,膝蓋微彎,身體打直向前傾。預備時背往後夾,然後手臂維持夾在身體兩側,只動手肘,讓手伸直再慢慢回正,會感覺到背、蝴蝶袖的位置在出力。

注意:在動作過程背都要持續夾緊。

 

 弓箭步:下肢肌群

動作:雙手叉腰,腳與肩同寬,單腳往後跨,做出弓箭步蹲的姿勢,重心要落在兩腳中間,雙膝都盡量彎曲成 90 度;接著,再往前跨回原位。

注意:弓箭步時兩腳膝蓋都要朝向腳尖的方向。

 
做完 3 輪後,你的肌肉是否感覺微痠了呢?如果你是剛接觸運動的瘦身者,上面的教學編編建議一週可以安排 2~3 次執行,但也別忘了搭配一週 2~3 次的有氧運動;有氧和肌力都別挑食,瘦身才會更有效果唷!
 
給自己兩週的時間嘗試這套運動,培養了基礎肌力後,就可以往難度更高的動作邁進囉~
 
 
 

 

 
 
 
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