跑步時側腹疼痛怎麼辦?

 
跑步時,突然襲來的側腹疼痛,總讓你皺眉難耐嗎?
 
若為了瘦身而咬著牙忍痛繼續運動,只會使疼痛感逐漸擴大,反倒難以堅持下去。
 
什麼?你說你也是因為這個原因,放棄或討厭跑步的嗎?
 
其實只要找出疼痛原因與緩和方式,就能善加利用跑步這項運動,有效燃燒體脂肪、健康瘦下來喔!
 
 
 側腹疼痛真面目
 
側腹疼痛主要是「橫隔膜抽筋」所造成,其原因多半為呼吸短急、暖身不足、缺乏運動等等。
 
當呼吸相關的肌肉無法獲得足夠氧氣,再加上平時缺乏鍛鍊,容易使肌肉過度緊繃痙攣,進而引起不適感。
 
另外,飯後立即運動、強度過高、出汗太多也是可能的原因。  
 
若想讓跑步更加順利,不想讓「側腹疼痛」打壞運動的好心情,以下重點可要睜大眼睛看仔細囉!
 
 
 當下舒緩
 
 放慢跑步速度
 
「降低跑速」可說是最快減輕側腹疼痛的方式,若減速後仍然感到不適,建議改以快走方式,等不適感消除後再繼續。
 
 
 調節呼吸節奏
 
隨著腳步放慢,開始調整呼吸速度和深度,緩慢重覆數次「深吸氣」+「深吐氣」。吐氣記得要吐完全,不要急著想吸下一口氣。
 
原本呼吸時起伏的是胸口,此時最好能轉變為腹部,也就是以「腹式呼吸」來取代胸式呼吸,這樣能將更充足的氧氣帶到血液中,讓疼痛感逐漸消失。
 
 
 適度伸展按摩
 
除此之外,還可以停下腳步,適度按壓、輕揉疼痛處,力道不可過大,感覺到肌肉舒緩、疼痛降低即可。 
 
或者將雙手上舉後伸,讓腹部肌肉獲得伸展,注意動作不要過於猛烈喔!
 
 
 長期改善
 
除了運動前充分暖身,並且循序漸進地增加強度之外,更有效的方法是「強化核心肌群」,透過鍛鍊讓深層肌肉變得更加強健,運動時就不易緊繃抽筋囉!
 
 
想知道鍛鍊腹部及核心肌群的方式嗎?
 
 
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