基礎代謝率?肌力運動?十大瘦身減肥常見問題~新團員必讀!!!

 

什麼是基礎代謝率?減肥為什麼要做肌力運動?許多減肥該知道的都和你想的不一樣。請把這篇分享給你關心的朋友和家人們吧,用對方法才能瘦得健康美麗不復胖。

 

 Q1. 我該怎麼開始我的瘦身運動?

【瘦身=脂肪↓+肌肉↑】

體重/體脂超標較多者:有氧運動(快走、騎腳踏車、游泳...)

體重/體脂略高者:有氧運動70%~80%+肌力運動20%~30%

體重/體脂標準但想讓曲線更緊實好看:肌力運動70%~80%+有氧運動20%~30%

(此數據僅為約略值,依個人身體狀況會有所不同,可請教你的醫生或健身教練。)

 

 Q2. 要做什麼有氧運動?

喜歡到戶外或方便到健身房使用跑步機者,就選快走;喜歡在室內邊運動邊看電視,就選騎腳踏車;喜歡做豐富一點的動作,就選跳鄭多燕操(有氧加上部分肌力運動)。

請依自己的生活方式和偏好來挑選,能養成習慣最重要。

要達到最好的消脂效果,請讓心跳數保持在每分鐘130下左右,持續30分鐘以上,每週至少運動3次。更詳細的介紹請見:迷思:運動一定要滿身大汗才有效?

每個人的心跳數依年齡和體質可能略有不同,基本上就是呼吸加快略喘,但不會到氣喘吁吁、心跳劇烈的程度。

如果希望消脂肪的速度更快,請拉長時間到每次1小時以上,或者每週運動5次以上。

 

 Q3. 要做什麼肌力運動?

依想鍛練的部位而定,臀腿可從「深蹲」開始,腹部可做仰臥起坐,手臂可用啞鈴來訓練。

 

 Q4. 我身上/腿上/肚子上都是肌肉所以瘦不下來,練肌肉會不會變更壯?

除非長期進行高強度肌力運動,否則不可能會都是肌肉,多半是長期累積了厚厚一層脂肪,而你誤以為那是肌肉,請回歸到有氧運動,先把脂肪消掉才可能瘦得健康漂亮。

 

 Q5. 朋友都說運動會長肌肉所以從不運動,騎腳踏車或快走會不會長蘿蔔腿?

那只是他們不想運動的藉口,肌肉的體積是脂肪的四分之一,可消耗的熱量又是脂肪的好幾倍,不擁抱瘦身聖品「肌肉」,難道身上都是脂肪、肉鬆垮垮的才漂亮嗎?

有氧運動和練肌肉的肌力運動不同,阻力不需調太高,心跳數、持續時間、頻率才重要。另外,「跑步」確實比較容易鍛鍊到小腿肌肉,如果希望小腿的線條比較平滑,選擇快走、騎腳踏車等方式,就比跑步更理想。

建議運動完要拉拉筋、按摩腿部,平時也可多做一些伸展。順帶一提,運動後可以吃東西,

吃的原則請參考:運動後吃東西容易胖?

 

 Q6. 我已經吃很少了,為什麼還是瘦不下來?

採用激烈的節食手段,傷身又易復胖。每天要吃進略超過基礎代謝率的熱量,才不會落入越吃越少又瘦不下來的惡性循環。節食的壞處請見:餓了才會瘦?飢餓遊戲,願節食永遠對你下次復胖更有利!

其次,「吃什麼」和「吃多少」一樣重要,與其吃得少、不如吃得巧,請務必避開潛藏高熱量的食物,並注重「營養均衡」,瘦身可以吃澱粉,都不吃澱粉的壞處請見:絕對不能碰澱粉?其實它才是幫助燃脂的英雄!

除了飲食之外,運動和生活習慣同樣也很重要,多喝水、睡眠充足都是永遠不變的法則。

 

 Q7. 什麼是基礎代謝率?

這是人維持生命所必須的基本能量,也就是說即使你都在睡覺,一天下來依然會消耗掉這些熱量。

如果攝取的熱量未達基礎代謝率,身體會啟動防禦機制將其調低,並在下次進食時更傾向囤積脂肪。長期下來,會使得你形成易胖體質,只要一恢復正常飲食就會復胖。

要增加基礎代謝率,不外乎是養成運動習慣和增加肌肉比例,讓身體每天「自動消耗」的熱量增加。

想了解自己的「體脂代謝分析」嗎?聽聽專業營養師的意見,讓瘦身更有效率~​

 

 Q8. 我已經依照正確方式運動了,為什麼體重/體脂還是都沒有下降?

請認真記錄自己的飲食至少一週,檢視看看是否吃進太多熱量而不自知。瘦身關鍵在於「攝取的熱量<消耗的熱量」,累積到7700大卡就能減去一公斤。

如果體脂下降,而體重沒動或略上升,請不用擔心,體重不是最重要的指標,檢視自己的衣服有沒有變得寬鬆、腰圍臀圍有沒有變小,才是最真實的成效。

 

 Q9. 要怎麼瘦大腿/瘦小腿/瘦肚子/瘦手臂?

以有氧運動來消脂肪是最基本的,消脂肪的部位順序取決於體質,無法自主決定局部消脂,但只要持續下去,遲早一定會消掉你最在意的部位。

接著可以加入針對特定部位的肌力訓練來雕塑線條,健身房有針對不同部位的健身器材,若是想在家進行,大腿可做深蹲、小腿可墊腳尖、肚子可做仰臥起坐、手臂可用啞鈴鍛鍊。

然而這些動作的目的是鍛鍊肌肉,贅肉中厚厚的脂肪仍必須透過有氧運動來消除喔!

 

 Q10. 動動/抖抖/搖搖機、按摩、刮痧、滾輪...能不能瘦身?

不能,XX機所強調的瘦身功效,多半是商人的噱頭。而後面那些方式可能可以放鬆筋骨、促進循環、幫助代謝,對身體有益,但絕對無法消除你身上的脂肪。

想想看,運動為什麼可以瘦身?因為身體要「運動」,需要「能量」。以上方式的能量來源,都不是你自己,而是「電能」或是「幫你按摩/刮痧的人」。

腳踏實地控制飲食和養成運動習慣,才是健康瘦身的不二法門。


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