年後鏟肥大作戰,7 日瘦身菜單(第二週)

照著第一週 1~7 天的瘦身菜單吃,你是否做好第二週的挑戰了呢?

以體重 60 公斤的成人來說,依照著這個菜單去執行,半個月大概可以健康瘦下 0.5 公斤;如果還有額外的運動安排,瘦身效果會更明確喔!接下來的 8~14 天,一起堅持下去吧~

 

 第 8 天/1405 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 地瓜 1 條 140 地瓜富含纖維,每次約 1 顆拳頭大的份量就很有飽足感囉。
無糖豆漿 400c.c. 150
午餐

蚵仔麵線 1 碗

+滷蛋 1 顆
415 辣油與沙茶醬光一小匙就 50 大卡,可千萬不要添加呀!
午點心 芭樂 1 顆 60  
優酪乳 200c.c. 120
晚餐

潤餅 1 份

+魚丸湯
460  
晚點心 蘋果 1 顆 60  

 

 第 9 天/1490 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 豬排漢堡 1 個 405 加工過的漢堡肉油脂含量高,記得吃漢堡時要選擇純肉片喔!
午餐

榨菜肉絲麵 1 碗

(不喝湯)

400 食材的鹽分及油都溶在湯中,少喝些才少負擔。
午點心 水果優格 1 杯 180 一小杯約 200 公克,酸甜優格不但能解嘴饞,又能幫腸道補充益生菌。
晚餐

壽司 6 個

+豆腐味噌湯 1 碗
465  
晚點心 奇異果 1 顆 40  

 

 第 10 天/1430 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 花生醬吐司 230 花生的蛋白質含量可不輸肉類,花生醬把握每次約 1 匙的份量,可以增加飽足感。
低脂牛奶 240c.c. 120
午餐

飯半碗

+蒸魚

+兩種青菜

360 除了葉菜類,菇類或木耳、海帶也是低卡選擇。
午點心 八寶粥 1 杯 250  
晚餐

藥燉排骨麵線 1 碗

420  
晚點心 柳丁 1 顆 50  

 

 第 11 天/1460 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐

三角飯糰 1 個

240  
茶葉蛋 1 顆 75
午餐

牛肉麵 1 小碗

600 湯麵類還是老規則,盡量不要喝湯喔!
午點心 小番茄 10 顆 30  
晚餐

花枝米粉湯

+燙青菜

395 請張大眼睛點餐,不要選勾芡的羹湯,要選擇清湯才行喔!
晚點心 冰淇淋 1 小盒 120 週間可以有犒賞自己的小點心,但一定要適量才行喔!

 

 第 12 天/1410 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 起司三明治 1 份 255  
葡萄 13 顆 60
午餐

石鍋拌飯 1 份

605 其實石鍋拌飯的蔬菜量不少,算是很均衡的主食選擇。
午點心 微糖紅茶 1 杯 60  
晚餐

雞肉蔬菜潛艇堡 1 份

370 記得避免美乃滋、凱薩醬這類高油脂的醬料。
晚點心 蘋果 1 顆 60  

 

 第 13 天/1495 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐

小餐包 1 個

105 如果中午和朋友約了要聚餐,早餐就要維持簡單喔!
無糖豆漿 400c.c. 150
午餐

班尼迪克蛋早午餐盤(附餐沙拉、無糖飲品)

670 造訪早午餐店時,記得將炸薯條改蔬菜沙拉、避免油膩沾醬及含糖飲料,參加聚餐也不用怕失控囉。
午點心 0  
晚餐

牛丼 1 份

530 若中午吃太多,記得將飯量減少至一顆拳頭以內。
晚點心

奇異果 1 顆

40  

 

 第 14 天/1450 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 燕麥牛奶 300c.c. 190  
大番茄 1 顆 35
午餐

海鮮薄披薩 2 片

680 厚片比薩的熱量驚人,請選擇輕量級的薄片比薩。
午點心 芭樂 1 顆 60  
晚餐

烤雞腿 2 隻

+生菜沙拉 1 份

395 雞腿去皮更省卡,沙拉就用清爽的和風醬吧!
晚點心 香蕉 1 小根 90  

 

體驗 14 天的減肥菜單後,你是否更能掌握飲食的調配訣竅了呢?

瘦身的飲食控制,其實不像大家想像中那麼嚴苛,主要的目的,是導正原有的飲食壞習慣,幫身體選擇值得吃的食物。當負擔少了、營養夠了,身體自然就能輕盈喔!

 

 

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