年後鏟肥大作戰,7 日瘦身菜單(第一週)

難得的長假,不是宅在家吃零食,就是跟親友出門吃大餐。年假時身心一放鬆,體態也「稍縱即胖」了啊!
 
過完年想要啟動減肥機制,卻又不知該從何做起嗎? o(╯□╰)o 別慌張~iFit 營養師早就幫你規劃好減肥菜單,足足 2 週 14 天,每日平均攝取 1500 大卡,幫你調配營養又控制熱量。

營養師會建議大家,瘦身時除了吃三次正餐,餐次之間也可以補充水果、乳品、堅果這類高營養價值的食物,以「少量多餐」去安排飲食;這樣就能避免餐與餐之間隔得太久,反而造成食慾的大反撲。
 
下頭的菜單,就是以少量多餐的原則安排,只要把握好用餐小叮嚀,照著菜單吃並搭配適當運動,剷除肥肉便不是難事喔!

 

 第 1 天/1520 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 吐司夾蛋 1 份 260 吐司不抹美乃滋,熱量就能減少 50 大卡。
低脂牛奶 240c.c. 120
午餐 鍋燒拉麵 1 份
(不含火鍋料)
450 試著問看看店家,是否可將火鍋料換成蔬菜吧!
午點心 奇異果 1 顆 40 離晚餐的時間還有點長,餓太久容易讓食慾大爆走,適時補充反而有助控制食慾喔~
優酪乳 200c.c. 120
晚餐 雞絲飯便當 480 避免油豆腐、滷肉汁等配菜,盡量選擇低卡蔬菜類。
晚點心 柳丁 1 顆 50  

 

 第 2 天/1423 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 鮪魚三明治 1 份 280 早餐補充足夠的蛋白質,就能有效延緩飢餓感。                
無糖豆漿 400c.c. 150
午餐

飯半碗

+滷雞腿

+兩種青菜
390 將雞腿去皮,飲食更少油。
午點心 香蕉 1 小根 90  
晚餐

刈包

+四神湯
453 刈包記得請老闆挑選瘦肉,花生粉也只能放 1 小匙喔!
晚點心 小番茄 20 顆 60 小番茄是解嘴饞的低卡好物,多吃一些也無妨呢!

 

 第 3 天/1525 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 玉米蛋餅 1 份 305  
低脂牛奶 240c.c. 120
午餐

咖哩飯 1 盤

550 將飯量控制在一顆拳頭大小,咖哩醬總量不超過半顆拳頭。
午點心 蘋果 1 顆 60  
晚餐

雞肉蔬菜潛艇堡 1 份

370 避免美乃滋、凱薩醬這類高油脂的醬料。
晚點心 優酪乳 200c.c. 120  

 

 第 4 天/1415 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐

中式飯糰 1 個

(油條換成蛋)
375 將高熱量油條換成滷蛋,降低熱量又能提高整體蛋白質量。
午餐

親子丼 1 份

530  
午點心 芭樂 1 顆 60  
晚餐

滷味:

大黑豆干 1 塊

+青菜 2 份

+冬粉 1 份

330 加熱滷味本身已有味道,不需再添加其他醬料,以免吃進太多鹽分。
晚點心 雞蛋糕 3 塊 120 吃幾口小點心滿足口慾,但不要過量囉!

 

 第 5 天/1560 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 蘿蔔糕加蛋 1 份 275  
小番茄 10 顆 30
午餐

水餃 8 顆

+燙青菜 1 份

430 肉燥一匙 50 大卡,燙青菜別忘了請老闆不加肉燥喔!
午點心 低脂牛奶 240 c.c. 120  
綜合堅果 1 把 45  
晚餐

鐵板牛排

660 麵條和醬料都是熱量陷阱,麵條份量必須把握在半個拳頭以內,醬料不可多沾。
晚點心 0  

 

 第 6 天/1515 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐

肉包 1 個

295  
午餐

蛤蜊義大利麵

540 麵條份量要控制在一顆拳頭內,由於盤內蔬菜含量較低,可以再點一碗生菜沙拉來補充纖維。

蔬果沙拉

(優格醬)
110
午點心 0  
晚餐

雞肉蔬菜可麗餅

325 可麗餅本身具有甜味,記得別加多餘的醬料喔。
晚點心

花生豆花

(不喝湯)
245 花生和豆花都是營養的食材,把不必要的糖水捨棄吧!

 

 第 7 天/1470 大卡  

餐次 內容 熱量(大卡) 小叮嚀
早餐 草莓吐司 1 份 180  
茶葉蛋 1 顆 75
午餐

個人小火鍋 1 份

(不喝湯、無醬料)

750 把握不喝湯、不沾醬、不吃加工品的三不原則,吃火鍋也可以不爆卡喔!
午點心 0  
晚餐

廣東粥 1 份

405  
晚點心 葡萄 13 顆 60  

 

規劃減肥菜單能重整個人的飲食習慣,將吃零食、飲料或宵夜的壞習慣趕走。
 
每一次照著菜單執行,你就能更專注於自己的飲食內容,注意到原本忽略的飲食地雷,熱量就能一點一滴被省下來囉!

 

 

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