想要豐胸美臂?一張桌椅就搞定

每次編編在家運動,最想逃避的就是「伏地挺身」,明知道它的訓練效果非常好,卻常因為撐不起來而放棄。(╥﹏╥)

你知道女生也能輕鬆做到伏地挺身嗎?利用家中的桌椅或牆壁,就能簡化動作難度,讓你豐胸又美臂囉!

 

 簡化版伏地挺身


 
 找一張穩固的桌、椅或牆壁,雙手撐在肩膀正下方,手指朝前,手肘微彎,頭、胸、屁股成一直線,眼睛看向雙手連線中點。




 手肘彎曲讓身體下降,過程中身體要維持一直線。然後回到第一步驟。

訣竅:如果手肘貼緊身體,主要鍛鍊到蝴蝶袖;手肘打開的話,主要練到胸肌,建議初學者手肘微微打開 45 度,讓胸肌與手臂共同出力。

組數:1 組連續做 10~15 下,一次做 2~3 組,每組中間休息 30~60 秒。

注意:桌、椅越低,難度越高,建議先從推牆開始(站在離牆面一個手臂的距離)。隨著能力上升,適時降低支撐物的高度,有朝一日就能撐在地上做囉!動作過程中,千萬不能翹屁股,保持肚子微縮用力,即使在家運動也要記得穿鞋唷!

許多人想降低伏地挺身的難度,都會想到採取「跪姿」,而這樣的替代方式對膝蓋負擔較大,也容易出現翹屁股的錯誤姿勢。

如果你的膝蓋比較不好,又沒有教練在旁指導,為避免膝蓋負擔,物理治療師會比較建議採取「撐桌椅或牆壁」的訓練,也可以順便鍛鍊到腹部的核心控制能力。

 

(延伸閱讀:扶牆挺身

但如果你還是習慣跪姿的伏地挺身,可以和教練討論,看看自己的身體狀況適不適合,在專業評估過後再執行會比較安全喔!

 

 

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