假的!其實你沒練到「真正的核心」

「蝦咪!?連六塊肌都有線條了,教練怎麼還是說我核心沒力?」╮(╯_╰)╭

大家都以為六塊肌、臀肌、背肌就是核心,但這是「不完全正確的觀念」。

真正的核心肌群是超深層的耐力肌,爸爸沒它跑步跑不快,媽媽沒它上班會腰痠背痛,哥哥沒它重訓時重量加不上去,姐姐則會平衡不好容易跌倒,所有人都需要他,你也不例外。

先自我檢測看看,你的核心真的強健嗎?

 

 Check 核心不給力症狀

 單腳站立容易左搖右晃,平衡感不佳、容易跌倒。

 逛街久走腰痠、膝蓋痛。

 坐公車、捷運時總是站不穩,身體前後搖晃。

 運動完常腰痠背痛,練完下肢卻腰痠,練完腹肌或懸吊(TRX)卻脖子痠。

 做運動時,出現折腰的情形;例如深蹲時會彎腰或翹屁股。

越多項符合你的情況,就代表深層核心沒啟動,沒有基本「穩定身體」的功能,不但運動沒效率,而且容易受傷啊!

 

 外核心、內核心傻傻分不清

外核心(廣義的核心):由大家熟知的腹肌、背肌、臀肌等爆發力肌所組成,馬甲線、人魚線全是這些肌群露出的線條,它們是淺層肌肉,並非我們剛剛說的「深層核心」。

內核心(狹義的核心):真正的核心肌群,由腹部最深層的腹橫肌、掌管呼吸的橫膈肌、脊椎旁的多裂肌、骨盆底肌組成,要特殊的「耐力訓練」才能練到。

別以為內核心不像人魚線能露出來就不重要,它們能穩定軀幹、保護脊椎、傳遞力量、增加平衡感,也能讓你的運動更有效率。

我們常有膝蓋痛、腰痠、脖子痛的問題,就是內核心不出力,外核心搶著幫忙卻後繼無力的結果。

 

 內核心怎麼練?

真正的內核心鍛鍊,應該運用在日常運動中,最簡單的方法是在運動時搭配腹式呼吸「彈力帶鍛鍊」;當內核心有在出力,你會覺得肚子緊緊的,好像穿上了一個護腰,讓平衡變好、身體也比較不會晃動。

下面三個招式,都能誘發內核心出力,平時可以鍛鍊看看喔!

 

 橋式+彈力帶


動作:保持腹式呼吸,吐氣時搭配雙手往兩旁拉開彈力帶,並做出抬屁股的橋式運動。

組數:每次抬 5 秒,重複 8~10 次,每日做 3~5 組。

注意:力氣小的團員可以將彈力帶抓寬一點,手腕要保持伸直。

 

 半跪姿+彈力帶


動作:保持腹式呼吸,維持骨盆中正身體不歪斜,將彈力帶往斜上方、斜下方拉,過程中身體保持不動,如果難度太低,則可加上身體旋轉。

組數:一個方向拉到底停 3 秒,重複 8~10 次後換邊,兩邊做完為 1 組,每日做 3~5 組。

注意:過程中不可以出現骨盆歪斜或重心不穩的動作,過程越慢越好。

 

 腿部擺盪+彈力帶


動作:保持腹式呼吸,雙手將彈力帶拉到身側誘發深層核心肌群,站穩後將一隻腿抬起,慢速擺盪。

組數:前後擺盪 3 次,重複 8~10 次後換腳,兩邊做完為 1 組,每日做 3~5 組。

注意:過程中上身不可晃動,站立腳膝蓋對準腳尖,避免內扣。可以試著不拿彈力帶做一次,這時會發現身體比較容易晃動,平衡變得比較差,這就是深層核心有沒有出力的差異唷!

透過腹式呼吸、手輕拉彈力帶,就能在運動時誘發真正的核心肌群出力,今晚就來訓練看看吧!

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