知道基礎代謝率後,該怎麼調整飲食呢?

「我知道基礎代謝率很重要,但知道自己的基代後,下一步該怎麼做呢...」


這是許多團員會有的疑惑,知道基代後,卻不知道怎麼運用它來瘦身?今天就跟著營養師的教學,學會用基代來安排飲食吧!(*´∀`)~♥


 瘦身時該吃多少熱量?

「我的基代是 1300,是不是代表我每天吃 1300 大卡就好了呢?」

錯!錯!錯! 這是許多人最容易犯下的錯誤了。即使在瘦身中,也絕對不能只吃跟基礎代謝率一樣或更少的熱量。

基礎代謝率顧名思義,就是「每天完全不活動的情況下,身體自然會消耗的基本熱量」;但我們每天都會走路、上班、甚至是運動,這些都會耗掉額外熱量,所以只吃到基礎代謝率的熱量是絕對不夠的~

千萬記得,營養師建議:

瘦身時期每日攝取熱量(大卡)=基礎代謝率(BMR)+300 大卡

維持現有體態時期每日攝取熱量(大卡)=基礎代謝率(BMR)+500 大卡

一定要起碼吃夠這樣的熱量,才能滿足最基本的需求喔!


 只要熱量足夠,就能隨便吃?

「知道每日要攝取多少熱量後,是不是只要吃到標準就好了呢?」

別以為吃在熱量內,飲食內容就可以隨隨便便搭配,對油炸、飲料也完全不忌口;你以為這樣就不會變胖嗎?這可又錯了呀!

想要讓新陳代謝變好,營養均衡非常重要,即使熱量剛好,但營養比例不佳很容易會瘦到肌肉,導致基礎代謝率下降的惡果。營養師列出 3 種較常見的每日需求熱量,大家可以參考看看,你該吃進幾份營養才對唷!

※ 大部分食物可用「拳頭」大小作為一單位,而油脂、堅果類則可以用「白色免洗塑膠湯匙」作為一單位計算。

(延伸閱讀:拳頭量大小 輕鬆算營養

瘦身時你該吃:

每日攝取熱量

1300
大卡
1500
大卡
1700
大卡

奶類(240c.c./杯)

1 1 1

主食類(拳頭)

3 3.5 4

蔬菜類(拳頭)

3 3 3

豆魚肉蛋類(手掌)

1.5 2 2.5

水果類(拳頭)

2 2 2

油脂類(白色免洗塑膠湯匙)

0.5 0.5 1

堅果類(白色免洗塑膠湯匙)

1 1 1


維持時你該吃:

每日攝取熱量

1500
大卡
1700
大卡
1900
大卡

奶類(240c.c./杯)

1 1 1.5

主食類(拳頭)

3.5 4 4

蔬菜類拳頭)

3 3 5

豆魚肉蛋類(手掌)

2 2.5 2.5

水果類(拳頭)

2 2 2

油脂類(白色免洗塑膠湯匙)

0.5 1 1.5

堅果類(白色免洗塑膠湯匙)

1 1 1


聴完營養師的解釋,你是不是更清楚怎麼運用基礎代謝率了呢?別忘了要吃得比基代更高,快利用拳頭來算算你該吃多少食物吧~ξ( ✿>◡❛)


 

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