工作這些年,我們都忘了拉的筋

「你知道沒運動也要拉筋嗎?常常久坐的人又需要拉哪條筋呢?」

你一定不知道,上班久坐的腰痠背痛、肩頸僵硬也可以靠拉筋改善,只要拉對肌群,不需花大錢也能享受到按摩效果。

今天物理治療師要公開私藏的四大伸展術,教你拉到「隱藏版」的關鍵肌群,精準地紓緩痠痛!

準備好了嗎?預備備(捲起袖子)~伸展開始。ヽ(✿゚▽゚)ノ

 

一、久坐、腰痠必拉:髂腰肌(諧音:靠~夭~緊)

髂腰肌位於骨盆前側插口袋的位置,當我們久坐一整天時,它就會緊繃縮短,將骨盆拉成前傾的姿勢,進而使腰部容易感到痠痛。


預備:單膝跪姿,保持上身直立。

動作:重心向前移動,直到後腳大腿前側(褲子口袋的地方)有緊緊的感覺;過程中搭配深呼吸,吐氣時可再將身體往前移動一些。

組數:至少停留 15 秒,可做 3 個循環。

注意:切記不能折腰、肚子不能往前挺做出翹屁股的動作,由於髂腰肌從大腿連到骨盆、腰椎,因此骨盆歪斜就伸展不到唷!

 

二、常用電腦、駝背請拉:闊背肌

久坐用電腦容易駝背,時間一長,背後的闊背肌就會緊繃縮短,就像一個隱形的力量讓你駝背,想挺胸都難呀!


預備:一手舉高,掌心朝自己,另一手扶住前臂。

動作:身體側彎,另一隻手像拔蘿蔔般把手往外上方輕拉,搭配深呼吸,每次吐氣感覺更放鬆時,可再拉更多。

組數:一次停留 15 秒,可循環 3 次。

注意:屁股坐穩不可離地,掌心朝自己或往後翻,這樣可以伸展得更到位。

 

三、低頭族、頸部僵硬必按摩:枕下肌群

低頭用手機、處理文書久了,容易出現頭前傾的錯誤姿勢,甚至造成頸因性頭痛,從後腦勺一路痛到眉心。這時放鬆緊繃的枕下肌群,按壓後側髮際線,就能舒緩過勞的脖子。


動作:將手貼於後腦勺,拇指放在髮際線上(上圖紅色區域),以畫圓的方式進行按摩。

組數:每個點按壓 5~10 秒,來回按摩紅色區域 2 次。

注意:這個區域比較敏感,力道需由輕而重,有痠痠緊緊的感覺即可,並不是越痛越好。

 

四、肩頸痠痛、駝背必拉:胸大肌

久坐駝背其實是肩頸痠痛的最大原因,要解決駝背絕對不能忘了胸大肌伸展,當胸口的緊繃舒緩了,頸部才能回到正確的姿勢,不再疲勞痠痛,特別推薦給常用電腦的上班族喔!


預備:面向牆壁,隔一小步的距離,手臂舉高搭在牆上。

動作:以該肩膀為軸心,身體往反方向旋轉,感覺該手副乳的地方非常緊繃。

組數:配合深呼吸,維持伸展 15 秒,可循環 3 次。

注意:肩膀不可聳肩。如果伸展過程中,手會逐漸變冷變麻,請立刻停止伸展,並尋求專業醫療人員的協助。

 

伸展與舒緩的重點,就是拉對「關鍵肌群」,讓你輕而易舉地解決痠痛。下班後覺得全身筋骨緊繃難受,就照著物理治療師的指示 try try 看吧!─=≡Σ((( つ•̀ω•́)つ

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