吃飯時間不固定?服務業一日健康輕卡餐

「我的工作沒有固定三餐時間,吃飯時間又急又短,根本很難照營養師的建議飲食嘛…」

各行各業都有道不盡的苦衷,像是櫃姊、門市店員、餐飲業...都常礙於工作型態而無法好好用餐,你們的心聲~營養師都聽到囉!

本篇針對沒有明確上班休息時間的團員們,提供一日健康輕卡餐的參考吃法,快快收藏吧!(✪ω✪)

 

 少量多餐不過飽,餐餐輕食消化好

許多職業的用餐時間短暫且不固定,在倉促又緊張的狀況下,吃得過飽反而容易引起胃酸逆流、脹氣等不舒服的症狀,導致消化不良。

想要改善這種情形,可以將原本的一日 3 餐拆成一日 5~6 餐;把握餐次間隔約 2~3 個小時、每餐 6 分飽的原則,就能適時幫身體補充營養,又不會造成消化負擔。

 

 三主餐、三點心,幫你補充全日營養

早餐:1 個全麥餐包夾起司片+1 顆牛番茄(250 大卡)
小番茄甜度較高,屬於水果,大番茄卻是低卡蔬菜,不但方便攜帶,更是補充維生素 C 與纖維的好物。

早點:2 湯匙杏仁小魚干+1 根香蕉(200 大卡)
小魚干富含蛋白質和鈣質,香蕉具優質醣類且含鉀量高,提供身體必須礦物質、幫助代謝。

 


午餐:1 個鮪魚飯糰+1 杯 400 c.c. 無糖豆漿(380 大卡)
飯糰份量適中,搭配豆漿可提昇餐點飽足感,讓你能量滿滿,午後工作更有力。

午點:1 片約 10 元硬幣大小的黑巧克力+1 顆蛋(120 大卡)
忙碌的午後,補充一顆蛋既營養又止飢,再犒賞自己 1 片巧克力,就能幫你解解饞、醒醒腦。

(延伸閱讀:這樣吃就不會胖!巧克力 3 大挑食守則

 


晚餐:高纖滷味餐——1 份青菜+1 塊白蘿蔔+1 份金針菇+1 份肉片+1 份年糕(350 大卡)
休息時間老是遇到便當店關門嗎?別擔心~在滷味攤或關東煮店,選擇 1 份主食類、1 份非加工的豆魚肉蛋類以及 3 份蔬菜類,並且減少醬料,一樣能吃得均衡又低卡喔!

晚點:1 小杯優格(120 大卡)
優格不但具有奶類的營養,還含有豐富的益生菌,有助於維護免疫力和腸道保養。建議選擇無糖原味優格,比較不會吃下不必要的糖分和添加物喔!

 

提醒辛苦的上班族們,除了飲食外,別忘了補充足夠的水份,工作之餘也要多動動,身體才有會好的代謝力喔!

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