哪個臀肌運動 CP 值最高?科學數據告訴你

擁有翹臀是每個女人的夢想,然而深蹲、抬臀都做了,屁股怎麼還是垂垂的?其實運動也有效率之分,小編這就雙手奉上「 CP 值最高、最有效果」的臀肌運動。

 

  CP 值高低?科學研究說了算!

根據研究顯示,要增強肌力時,運動強度要夠大,至少需達到肌肉最大收縮( MVIC )的 40~60 %,才有訓練效果,翻成白話文:一塊肌肉百分之百出力是最完美的,訓練肌力時,至少需要四成到六成的肌纖維同時出力,才會有效果。

屁股感覺超多肌肉的啊!單一運動是不是無法練到所有肌肉?沒錯!掌握臀部「兩大肌肉」臀大肌、臀中肌,兩者都練效果才好!

 

  臀大肌的「冠軍」運動


動作:在標準棒式下單腳抬臀,膝蓋彎 90 度,腳跟往天花板延伸。

注意:當身體無法維持在標準棒式時,則需停止。此運動強度極高,容易做錯受傷,建議初學者做下方夾臀運動。

 


動作:雙手摸屁股,想像兩塊屁股往中央夾,像縮肛的動作。

注意:動作時屁股會整個變硬、出力,如果出現駝背、彎腰的姿勢就做錯囉!

肌力訓練參考劑量:每組運動做 8~12 下,休息 30 秒,做 2~3 個循環,可依個人需求改變劑量唷!

  臀中肌的「冠軍」運動


動作:側棒式抬腳,身體和腳都要在同個平面上,身體呈現一直線。

注意:當身體歪斜時,則需停止。此運動強度極高,建議初學者做下方進階蚌殼式運動。

 


​動作:側躺,上腳往後上方抬起,腳踝往天花板延伸。

注意:當腰痠或大腿外側痠時,就是做錯了唷!

肌力訓練參考劑量:每組運動做 8~12 下,休息 30 秒,做 2~3 個循環,可依個人需求改變劑量唷!

  我適合哪種運動?

For 專業運動員:適合居家訓練兩個冠軍運動,或是增加槓鈴與重量。
For 超沒時間的業餘運動員:可居家訓練側棒式抬腳,同時訓練臀大、臀中肌。
For 剛開始運動的人、肌力較弱的人:用夾臀運動練臀大肌,利用蚌殼式練臀中肌,做最簡單、局部的動作加強肌力,不合併核心動作。

別再抱怨沒有翹臀了!你有試過這兩個 CP 值最高的臀肌運動嗎?

〖參考資料:Boren, K., Conrey, C., Le Coguic, J., Paprocki, L., Voight, M., & Robinson, T. K. (2011). ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF GLUTEUS MEDIUS AND GLUTEUS MAXIMUS DURING REHABILITATION EXERCISES. International Journal of Sports Physical Therapy, 6(3), 206–223.〗

 

 

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