健康早餐怎麼吃?營養師配餐秘訣

一日之計在於晨,相信大家都知道早餐的重要,但到底怎麼吃才健康又低卡呢?

營養師先帶大家看看常誤選的地雷早餐,再告訴各位自由組合的要點,以後不管是便利商店、早餐店,都能吃出朝氣和窈窕。

 早餐組合 4 魔王

點錯早餐是很可怕滴,一不小心就吃掉半天熱量,而這些地雷就藏在生活之中,可要小心別中招啦~(。ŏ_ŏ)

 便利商店:菠蘿麵包+蔬果汁(785 大卡)

菠蘿麵包即使沒有包餡料,格子酥皮就佔了一半熱量;加上市售蔬果汁多半不天然,水和糖佔了極大比例,當然不輕卡囉!

 西式早餐店:雞排漢堡+含糖紅茶(560 大卡)

漢堡包塗抹上沙拉醬,加上油膩膩的炸雞排,搭配至少 120 大卡的中杯茶飲,就幾乎吃掉了兩餐的油脂量!

 包族:奶酥麵包+調味乳(575 大卡)

奶酥餡料是砂糖加上奶油、奶粉調製而成,光是餡料熱量就直逼 150 大卡,而調味乳的含糖量至少佔了整瓶熱量的 3 成。

 中式豆漿店煎餃 10 顆+含糖豆漿(770 大卡)

煎餃光是油脂就佔了總熱量近一半,再加上一杯含糖豆漿,糖分就超過一天所能攝取的精緻糖量啦!

 早餐量 400500 大卡自由搭

早餐要吃得健康,就該遵循三大原則:「少加工食品」、「少油炸、油煎、醬料」及「少糖」。

盡量少碰熱狗、培根、油炸薯餅、煎蘿蔔糕等高油脂的加工食品,而吐司及漢堡中的沙拉醬,能夠不抹就不抹,也能減少 30~50 大卡。像是生菜沙拉的醬料,也最好用沾取的方式吃,才不會把爆卡醬料全吃下肚。

常見的四類早餐,該怎麼選擇才能吃得輕盈?就讓營養師幫你搭配吧! 

 便利商店二選一

░ 御飯糰 1 個+茶葉蛋 1 顆+無糖優酪乳(410 大卡)                       

░ 烤雞蔬菜捲 1 個+ 小杯無糖拿鐵(450 大卡)

每人一天至少要攝取 3~4 份蛋白質類食物,便利商店的早餐就含有近 2 份蛋白質,適合其他餐蛋白質攝取較少的人。

缺點是整體蔬菜量較少,其他餐記得補充回來。

 西式早餐店二選一

░ 吐司夾蛋(抹醬減半)1 份+中杯鮮奶咖啡(490 大卡)

░ 火腿蛋三明治(無抹醬) 1 份+和風蔬菜沙拉(510 大卡)

想吃飽一點的人可以選擇這類餐點,主食、蔬菜量足夠,但是蛋白質就稍微少了點,記得在其他兩餐補充回來。


 包族二選一

░ 原味歐式麵包(不含餡) 1 個+低脂牛奶  290 c.c.(500 大卡)

░ 原味貝果(乳酪醬 5 克) 1 個+無糖優酪乳 200 c.c.(400 大卡)

麵包要選擇較高纖、少油、少糖的種類,搭配蛋白質飲品還能增加飽足感。其他餐記得多補充蔬果,才能達到每日所需的纖維量唷!

 

 中式豆漿店二選一

░ 菜包 1 顆+煎蛋 1 個+中杯無糖豆漿(400 大卡)

░ 廣東粥 1 碗(小碗)+煎蛋一顆+中杯無糖豆漿(400 大卡)

豆漿可以增加早餐缺乏的纖維量,因為搭配了煎蛋,其他餐就要少吃點油炸、油煎的食物,才能避免油脂攝取過量唷!

(延伸閱讀:外食族晚餐低卡菜單!

簡單的配餐要點你記住了嗎?照著營養師的建議覓食,就能讓你活力十足一整天!ξ( *>◡❛)

 

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