放鬆自「脊」好入眠

你也在晚上兼差牧羊人嗎?每晚數著羊咩咩,卻怎樣都睡不著。_(┐「﹃゚。)_

平常身體頂摳摳,晚上當然會難入睡,一般人都知道用伸展操放鬆肌肉,但你知道脊椎也需要放鬆嗎?

脊椎由許多韌帶與肌肉環繞支撐,當外層肌肉硬梆梆,裡頭的脊椎就會僵硬受壓迫,這時只放鬆肌肉是不夠的,還需要「深層」的脊椎放鬆法才行唷!

 

    獨門脊椎放鬆術
 

物理治療師今天教你一整套「脊椎放鬆術」,帶你循序漸進地放鬆肌群 → 伸展脊椎 → 脊椎回正 → 腹式呼吸穩定脊椎,睡前跟著做一遍,全身筋骨就會像被按摩過一樣舒服喔~


一、枕下肌群輕按摩

  • 動作:利用手指或網球,按摩枕下肌群(圖中紅色區域),放鬆低頭一天的僵硬脖子。
  • 劑量:手指以畫圈的方式,每點按摩 5~10 秒,來回按摩整個區域兩次。
  • 注意!並非按得越痛越好,只要有痠痠緊緊的感覺即可。



二、舒展頸椎,分節活動

  • 動作:頸椎共七節,一節一節地活動頸椎,先點頭,再慢慢低頭,捲曲頸椎,讓下巴靠近胸口(正常下巴可碰觸到胸口)。
  • 劑量:動作越慢越好,大約花 10 秒前彎到底,不需停留即可慢慢抬頭回正。重複五回。
  • 注意:頭彎到底時,頸部後側緊緊的感覺是正常的,但如果出現疼痛或是手麻的情形,請立刻停止並迅速就醫。


三、旋轉放鬆胸椎

  • 動作:側躺上腳彎曲放在滾筒或枕頭上,上手抓住下方的肋骨,接著上身往後方旋轉。
  • 劑量:旋轉到底停三個深呼吸的時間(約10 秒),在吐氣的時候可視放鬆情形再多轉一些,每邊做三次。
  • 注意:腰部以下不可移動,只轉動上背,如果屁股跟著轉動,就無法伸展到胸椎。此伸展不適合腰部受傷的人,如果出現疼痛或腳麻,請立刻停止並迅速就醫。


四、腰部輕貼地

  • 動作:仰躺時雙膝彎曲,將過度挺直的腰椎貼平地面,放鬆緊繃的背部肌肉,並使腰椎減壓。
  • 劑量:腰部往下壓地 10 秒鐘後放鬆,共做 5 次。
  • 注意:動作時背部應放鬆,使用腹部與臀部的力量輕貼地,如果會疼痛請立刻停止,分解動作影片請按我


五、腹式呼吸超助眠

  • 動作:鼻吸嘴巴吐,緩慢地深呼吸。吸氣時,感覺把氣吸得很深,肚子會因此凸出來,肋骨會向外擴張;吐氣時,肚子輕輕出力,把氣吐光光,過程中可把一手置於胸前,一手放在肚子感受呼吸時的動作。
  • 劑量:五個呼吸為一循環,共做三個循環。
  • 注意!連續的深呼吸可能會過度換氣產生頭暈,建議先從小口吸吐開始練習,並在一個循環後停 1~2 分鐘休息。假使肚子都沒有起伏,只有胸口在活動,那就是做錯囉!常用胸式呼吸的人容易肩頸痠痛,因為脖子花太多力氣在呼吸了!

睡前來套「脊椎舒展操」,就能解開脊椎的枷鎖,讓你全身輕飄飄,快速入眠夢歐~巴囉!ε٩(๑> ₃ <)۶з

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