下班後趕運動,飲食該這樣安排!

「下班後趕著去運動,剛好是晚餐時間,不吃怕沒力氣,吃了又怕待會動一動吐出來,那到底是該不該吃呢?」
 
下班後到睡前的時間,往往只有短短六個小時,若要同時安排吃飯、運動,該怎麼吃總令人摸不著頭緒。下班後趕著運動的你,看看 iFit 營養師如何巧妙安排吧~

 

 趕運動:運動前 1~2 小時,吃「非精緻醣類」+「少量蛋白質」

正餐後 4 小時以上未再進食,就幾乎是空腹的狀態,如果之後有運動安排,最好在運動前 1~2 小時吃,身體才能保持在最佳狀態。
  
在運動前吃點東西有個很大的好處,它能延續運動中的燃脂效應,即便在運動結束,體內也會持續燃燒脂肪。
 
千萬別以為空腹運動瘦得快,它不但容易使肌肉流失,降低基礎代謝率,也會讓你在運動時的表現下降,讓鍛鍊成效大打折扣唷!

運動前 1~2 小時之 200 大卡組合:

 1 個拳頭大的地瓜+1 顆茶葉蛋
 1 片吐司+300 c.c. 無糖豆漿
 1 根香蕉+2 湯匙綜合堅果類

 

例:如果你在中午 12 點吃飯,晚上 6 點運動,建議在下午 4 點左右吃份小點心。

(延伸閱讀:後燃現象=運動後比平常燃燒更多熱量

 

 運動後 30 分鐘~ 1 小時,吃優質蛋白質+少量醣類

運動後只能餓著肚子入睡嗎?才不是呢!吃對東西不但不會發胖,更能補充肌肉成長所需要養份。肌肉量提升,代謝力也會跟著變高,變成名符其實的「易瘦體質」。
 
可是運動後吃晚餐,份量該怎麼拿捏?運動完已經接近睡覺時間又怎麼辦?不同狀況之下,搭配的餐點也有調整空間唷~

運動後剛好是晚餐之 400 大卡組合:


 1 份皮蛋豆腐+5 顆水餃
 1 支去皮雞腿+1 小個肉片漢堡
 4 顆壽司+1 碗茶碗蒸+1 盤毛豆

 

均衡飲食建議一日應攝取約 4 顆拳頭份量的蔬菜,若是運動後容易胃口大開,蔬菜便是兼顧飽足感與低熱量的最佳選擇。如果範例菜單還不能滿足你的胃口,也可以幫自己加點蔬菜類喔!

 

運動後剛好要睡了之 200 大卡組合(已吃過晚餐):


 1 小杯無糖優格+1 湯匙綜合堅果類
 200 c.c. 低脂牛奶+3 湯匙燕麥片
 200 g 無糖豆花+1 湯匙花生

下班後運動知道怎麼吃了吧~別讓不對的飲食組合,破壞了辛勤鍛鍊的身材,安排在對的時間,吃對食物與份量,就能逐漸朝目標體態邁進囉!


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