外食族晚餐低卡菜單!

下班覓食的時間到囉~想吃滷味?自助餐?還是來個鍋貼呢?外食族面對五花八門的晚餐類型,時常有些不知所措;在飲食調整期中,若不小心選到 NG 餐點,當天可能就會熱量爆表...>"<

由於晚餐後的活動量通常較少,吃進來的熱量不易被消耗,因此建議將晚餐分配為整日熱量的 30~35 %;例如一天可攝取熱量是 1500 大卡,晚餐則分配 450~525 大卡為宜。
 
到底該吃什麼才對呢?今天就讓營養師來幫幫忙,針對不同的熱量,列出營養均衡的低卡晚餐隨你挑~

想知道自己一天能吃多少熱量嗎?建議先找專業營養師聊聊,幫你找出「基礎代謝率」喔~

 

 500 大卡精選套餐

 自助餐:1 小碗飯+1 支滷棒棒腿+1 格綠色蔬菜+1 格黃白色蔬菜

小技巧:自助餐的缺點就是油太多,為了控制熱量只好將飯量減半,主菜肉類選擇蒸、滷或烤的為宜。
 
(延伸閱讀:外食族享瘦攻略-自助餐篇
 

 麵攤:1 碗湯麵+1 顆滷蛋+2 片豆干+1 份無肉燥燙青菜

小技巧:選湯麵的真諦其實是為了過油,所以湯不可喝光光,最多品嚐 1/3 就好囉~燙青菜只要少了肉燥,就能避開熱量危機了。

 

 450 大卡精選套餐

 日式餐點:4 顆壽司+1 碗豆腐味噌湯+1 盤海帶

小技巧:除了豆皮壽司的熱量較高,大部分壽司單顆熱量約 70~90 大卡;但壽司的蛋白質與蔬菜量較不足,建議搭配一碗豆腐湯或是茶碗蒸,再加點一盤蔬菜類,就能提升飽足感並讓營養更均衡。

 
 夜市:1 個潤餅捲+1 碗青菜蛋花湯

小技巧:夜市裡可不是只有高熱量美食,其中也有營養亮綠燈的小吃。例如以蔬菜為主的原味潤餅卷,餡料通常還有少許豆干、肉片,平均一份熱量約在 250~350 大卡之間,只要再搭配一碗清淡的湯品,不但能提昇飽足感,熱量又剛剛好呢!

 

 400 大卡精選套餐

 便利店:1 條地瓜+1 顆茶葉蛋+1 碗蔬菜沙拉

小技巧:400 大卡的正餐必須卡卡計較,選擇較少調味、無過多烹調與加工的食物原形,以免不必要的熱量夾帶在餐點中偷渡入口。

 

 潛艇堡速食:1 份低脂肉類潛艇堡+1 小盒低脂鮮奶

小技巧:醬料避免選擇美乃滋或是蜂蜜芥末,它們都是高熱量的來源;搭配小杯鮮奶就能補充鈣質和蛋白質,也能延長飽足感。

 

外食族爆卡地雷多,但若選擇不吃或節食,讓飲食熱量未達基礎代謝率,反而會讓代謝率愈來愈差,進而成為易胖體質喔! ฅ(๑*д*๑)ฅ!!
 
只要攝取正確的營養,並且注意各種營養素的熱量比例,就能幫助身體代謝又兼顧窈窕喔!



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