6 分鐘瘦一身?網路上的__分鐘瘦身操真能燃脂嗎?

「大家都說有氧運動超過 30 分鐘的燃脂效果最好,那網路上常見的 5~10 分鐘瘦身操,到底有沒有效呢? 」

相信不少團員都有這樣的疑問吧?如果能用最短的時間減肥,幹嘛還要花時間去慢跑、快走呢?(。ŏ_ŏ)

且慢!在你放棄一般運動,一定要看看這篇文章,先明白「高強度間歇運動」是怎麼回事唷~

(延伸閱讀:瘦身停滯期剋星-「高強度間歇運動」

 

 「X 分鐘瘦身操」的原貌

網路常見的「X 分鐘瘦身操」,多半屬於「高強度間歇運動」(以下簡稱 HIIT)或「Tabata」的變形。

它們對瘦身有幫助嗎?一篇美國運動醫學學會發表的文章,指出它們是有「燃脂效果」的(註一),甚至比耐力訓練的脂肪代謝更有效果!

(註一、TABATA: It’s a HIIT!

 提高基礎代謝率

在這類高強度訓練,會使「運動後過攝氧量」增加,就是所謂的「後燃現象」。什麼是後燃現象呢?運動結束時,人體會比平常燃燒更多熱量,而 HIIT 的後燃現象又比一般運動更為顯著唷~

 燃脂效率 up up

高強度訓練​會提高兒茶酚胺的分泌,它包括了腎上腺素及正腎上腺素,功用就是「促進脂肪分解」。(✪ω✪)

曾有實驗把受試者分為「穩定運動組」和「HIIT 組」,結果顯示 HIIT 組的皮下脂肪及腹部脂肪明顯降低,效果比穩定運動組還要好呢~

 

 我能用 HIIT 取代一般有氧嗎?

「什麼!?那我以後都要做 HIIT 就好了啊!」等等,大家先別著急,雖然它的訓練成效好,卻不是每一個人都適用喔。檢視下列事項,才能瘦得有效又不受傷:

 這些族群不適合

過重者、老年人、糖尿病患...等特殊族群,考量到身體可能無法承受高強度運動,就不適合從事 HIIT。

(延伸閱讀:「高強度間歇運動」不是人人都適合!

 專業協助很重要

一般人往往不容易了解強度是否足夠,或是可能在運動期間,無法忍受高強度運動的煎熬便降低強度或放棄,而失去了這帖課表的初衷。

而這也代表我們更應該「謹慎正確地運動」,因為高強度運動在短時間內便會消耗大量體力,如果姿勢錯誤,很容易就會造成嚴重傷害!

組間休息的安排是非常重要的,根據個人體力不同,休息時間也有差異。別以為拼命死撐效果才會好,如果休息時間不夠充裕,下一組的訓練品質往往會降低。

所以囉~在有經驗的教練指導下,才能兼顧效果並避免運動傷害唷!

 運動均衡更有效

雖然 HIIT 效果迷人,可以兼顧心肺跟肌力訓練,但一般不會安排天天做,大約占每週總訓練量的 5~10% 即可。例如:每週運動 4 次,其中 1 次便可以加入 HIIT。

隨著自己的能力增加,就可以提高 HIIT 在全部訓練中的比例,並搭配其他有氧、重量訓練等運動,才不會運動偏食,顧此失彼!

高強度間歇訓練具有增加基礎代謝率、促進燃脂效率等好處,掌握了上述原則,就能好好安排自己的課表,努力減肥去囉~

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