打擊下盤肉鬆!「跪姿側抬腿」消除屁股馬鞍肉~

冷冷的冬天真是讓人不想動(包緊緊),小心啊!下盤「肉鬆」都是這個時候找上門。看著鏡子裡的屁股,肉垂鬆垮,大腿根部兩側的「馬鞍肉」更讓人恨得牙癢癢... (>皿<;)

小編偷偷跟大家說,想要打造令人稱羨的​小​翹臀,冬天才是最好的鍛鍊時機(推眼鏡)~

來吧!離開你的被窩,鋪好瑜伽墊,讓教練帶你用「跪姿側抬腿」打擊馬鞍肉,用這個冬季蛻變成零死角翹臀美人!

  打造零缺點翹臀這樣練

 跪在瑜珈墊上,雙手撐地,手肘微彎,從頸部到腰部維持一直線,雙膝與髖部同寬(或稍微寬一點亦無妨)。

 用側面臀部的力量,讓膝蓋盡量朝外抬離墊子,依個人柔軟度盡量抬高即可。注意骨盆不要抬起,身體不晃動,腰部保持平直,膝蓋不要​向前勾或向後伸。

 過程中收緊核心肌群保持身體穩定,一組大約 8~10 下,一次可做 2~3 組,組間可使用嬰兒式休息 30 秒。

 若是​想挑戰​更進階的動作,可以在抬到最高時將膝蓋伸直,再緩慢收回放下,​加強​訓練臀側的肌肉。

 雕塑曲線必備伸展

在肌肉訓練之後,可別忘了執行這 2 招伸展操,才能讓曲線更加好看。

以下每個伸展動作停留 15~30 秒,每個肌群伸展 4 回。

 臀側伸展

  • 伸展側的腳向後踩,手向上延伸。
  • 另外一隻手將骨盆往伸展側推。
  • 臀部側面會有繃緊感。

  4 字伸展

  • 躺平,雙膝彎曲。
  • 伸展側的腳踝跨到另一膝上,雙手環抱下方腳的膝窩,臀部放鬆。
  • 盡量將大腿靠近身體。

想要​打造​緊實的蜜​桃臀,就​快試試「跪姿側抬腿」這個運動,這可是解決廣大女性大屁股、馬鞍肉困擾的福音啊!

揪著姊妹一起 go go go,今年夏天就能大方秀出 S 曲線囉~ ٩(ˊᗜˋ*)و

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