跑者護膝不能只練大腿,還要練______才是正解!

「每次跑步完膝蓋總覺得又痠又痛,下禮拜還有一場路跑怎麼辦?」愛好路跑的你,也常常有這個困擾嗎?

將近 2 成的跑者,常因膝蓋附近太緊繃,導致摩擦發炎而疼痛,就是俗稱的「跑者膝」。

 

 你知道嗎?要讓膝蓋不痛,不是減少跑量就好!

多數人只專注於練跑,但是導致跑步膝蓋疼痛的主因,可能是平常「臀部骨盆穩定肌」缺乏鍛鍊!

練跑的人最常犯的錯誤,就是賽前只增加跑步距離,卻忽略平時因久坐懶散無力的臀肌,可能無法穩定骨盆,造成骨盆晃動,進而導致膝蓋的緊繃與疼痛(跑者膝)。Σ(*゚д゚ノ)ノ 

為了不讓膝蓋受傷,平時訓練核心才是「預防」的根本之道,否則「治療」跑者膝需耗費很長的時間,不但不容易根治、還會再三復發呢!

 穩定骨盆不亂晃,跑者護膝,平時就要這樣練!

1. 橋式抬腿:訓練鬆散的臀部、增加骨盆穩定度,這招簡單又有效!

  • 動作:於橋式抬臀抬到最高時,單腳膝蓋慢慢伸直,停留 5 秒再慢慢放下。
  • 注意:維持正常呼吸,骨盆不要歪斜。
  • 組數:重複 8~10 次後換腳,兩邊做完為 1 組,每日做 3~5 組。


2. 蚌殼式輔助加強版:「馬鞍剋星」不只能幫妳打擊河馬臀,也能預防跑者膝!

  • 準備:將馬鞍剋星放在小腿處(或彈力帶放在膝蓋處),軸心與臀部及腳踝成一直線。
  • 動作:腳踝夾緊,雙膝慢慢打開同時吐氣。有點抖沒關係,撐 5 秒再慢慢回到原姿勢。
  • 注意:身體保持垂直地面,不要向後仰。
  • 組數:重複 8~10 次後換腳,兩邊做完為 1 組,每日做 3~5 組。

物理治療師提醒你,基本的「核心肌群」訓練是許多跑者會忽略的基本功。下次賽前別再只專注在慢跑訓練上,每天只要 3 分鐘,就能有效預防運動傷害喔!

 

其實跑者膝也在你身邊!揪出肉眼無法察覺的錯誤姿勢,系統化儀器 x 骨骼肌肉專家專業報告解說

◎ 延伸閱讀 ◎ 慢跑很傷膝蓋?七個常見錯誤,你中了幾個?快點我!

 

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