第一次跑 10K,你一定要知道的三件事!

「報名了 10K 路跑卻都沒在練,兩個月後就要跑了怎麼辦?」早知道當初就不要被路跑賽的可愛贈品給吸引了啦!萬一跑不完怎麼辦?∑( ̄□ ̄;)

 
別再抱頭焦慮囉!一起
看看這篇文章壓壓驚,只要開始進行這三項訓練原則,你也能當個征服跑道的風之少女喔~

 Tip 1 :慢慢增加訓練距離,別急著一次到位

該怎麼練好 10K 呢?先放下所有專業名詞,首要重點就是「持續跑、慢慢增加距離」。
 
當你尚未養成跑步習慣,肌力和心肺能力可能都十分不足,最好用至少一個月的時間,慢慢建構體能基礎。
 
入門者可以先從 1~2 公里開始練習,先以自己舒服的速度,一週起碼跑 2~3 天,每週再增加 5~10% 跑步距離。
 
訓練慢慢來:

 前 4 週讓自己習慣跑步,每週增加 5~10% 距離。

 第 5、6 週,每週挑一天試著慢慢跑完 8 公里,體驗長距離的感覺。

 路跑前 1 週距離漸減,讓身體好好休息迎接路跑。
 
(延伸閱讀:無運動習慣者跑步 大腿竟會癢癢癢?


 
 Tip 2 :其他運動交替做,對慢跑成績也有幫助
 
覺得總是跑步太無聊嗎?馬拉松訓練可不是只能跑步唷~
 
如果你這個星期已經跑了兩三天,不妨改選游泳、單車、瑜伽、核心訓練……等運動換換口味,這些訓練與跑步交替著做,不但能提升全身肌力,還能讓跑步過度使用的肌肉和關節能喘口氣。
 
運動這麼挑:

 每隔 1 週,可將 1 天跑步替換成其他運動。

 游泳是很棒的放鬆選擇,因為它是全身性運動,水中浮力又能適當紓解疲勞和放鬆筋骨。


 
 Tip 3 :休息是訓練的一環,適度休息絕對必要
 
跑步跑一段時間後,身體會漸漸習慣跑步的感覺,因此產生的疲憊感應該會愈來愈少。假設訓練一個月後,你還是每次跑都覺得辛苦,很可能是身體休息不夠喔!
 
參加路跑千萬要記得,別一次練太多把身體給累壞了,好好休息也是訓練的一部分。路跑賽的前一週,建議稍微縮短慢跑距離,讓體力處在最佳狀態。
 
休息這麼做:

 每次慢跑訓練起碼間隔 1 天。

 每晚要睡足 7~8 小時。

 路跑前 1 週,跑步距離要慢慢縮短。

 

參加路跑賽熱血又有趣,三五好友揪跑聚在一起加油打氣,從中獲得的情誼和成長更是彌足珍貴!最後在終點掛上獎牌的那一刻,滿滿成就感就是參加路跑最快樂的事情! (〃∀〃)


 

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