跑步傷膝蓋?以前我沒注意這 7 件事,現在後悔莫及...

漸漸愛上跑步的小編週週馬、月月馬,正享受收集獎牌的成就感時,卻感覺膝蓋隱隱作痛……( ;´Д`) 吼~膝蓋痛、小腿痛,上下樓梯時膝蓋也會痛... 唉呀!物理治療師說,這種症狀可能是「髂脛束摩擦症候群」,也就是俗稱的「跑者膝」!(已哭)

以下是 7 個容易導致「跑者膝」的風險因子,你中了幾項呢?

1. 鞋子避震力不足:跑鞋是不是太久沒更換呢?鞋子避震性變差,膝蓋會首當其衝變成你的「避震器」!(◎_◎;)

2. 訓練量於短時間內增加太多跑步的訓練應循序漸進,每週訓練增加量不應超過上週的 5% ~ 10%。

3. 跑步路面:路面不平或是過滑(摩擦力太小)都會增加膝蓋負擔,增加受傷機率 。

4. 暖身不足:尤其在天氣較冷時,下肢的暖身運動一定要足夠,正常暖身時間至少要 10 分鐘以上唷!

5. 腿型結構特殊:O 型腿、X 型腿、扁平足或高弓足,跑步時的受傷機率比較高,一定要記得伸展!

6. 運動偏食族:除了慢跑外,平時極少做其他肌力鍛鍊和伸展運動。

7. 運動姿勢錯誤:就算不跑步,也可能會因為其他運動姿勢錯誤而導致跑者膝!( o Д O !! ) 

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  跑者膝大解密

大腿外側有條很粗的軟組織,名字叫做「髂脛束」,如圖一粉紅色標示之位置(註一)。 

跑步時髂脛束會在膝外側前後滑動,正常狀況下,這樣的滑動不會產生疼痛感;然而若是太緊繃、天氣太冷、暖身不足,髂脛束在膝蓋側邊就容易磨擦過度(圖上的紅圈圈處),進而導致發炎與疼痛囉!

圖一、髂脛束若太緊,可能因與膝蓋摩擦過度而疼痛。

 

腰臀腿的肌肉都是髂脛束的鄰居(如圖二),若是力量不足或太緊,當然也會連帶影響髂脛束的運作和表現。所以除了放鬆大腿外側,還要加上臀部、骨盆、大腿前後側的「肌肉訓練」,才能有效預防跑者膝!

 
圖二 


 

跑步是時下最夯的全民運動,但 iFit 物理治療師提醒妳,只顧跑步而忽略了適當的伸展與鍛鍊,就容易出現膝蓋疼痛的情形喔!
 
而且跑者膝只要一產生症狀,常常會反覆引起發炎,不易根治。愛上跑步是好事,但千萬別一股腦猛練,一定要做好適當的伸展與肌肉鍛鍊喔!

 

◎ 延伸閱讀 ◎  

幾個小技巧,讓你運動同時也能愛護膝關節~點我點我

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