【物理治療師講座】欸!幹嘛僵子!揮別打字肌生活!

來囉來囉!【物理治療師講座】下篇:「欸!幹嘛僵子!揮別打字肌生活」千呼萬喚始出來囉!上篇在這裡

在上篇我們知道要如何維持好姿勢,下篇我們要一起來認識常見的辦公室症候群,還要跟它們說再見喲!

ღ 於 9/20 前按讚+寫下「自主檢測+放鬆,揮別打字肌生活」,就有機會得到【超值體驗包】喔!

★ 特別提醒 ★

在這裡要再提醒大家一次,小測試的結果可能會連到相關的疾病,但是如果真的有不舒服,還是要讓醫生診斷喲!

 

 肩頸痛,我是五十肩嗎?

肩膀痛脖子緊,手舉不高,很多人會問物理治療師,我是不是得了五十肩呀?現在 iFit 物理治療師要來告訴你什麼是五十肩唷!

我們先做一些動作測試看看:手舉高、摸頸後、摸背後。你在作動作時會不會因為「肩膀疼痛」就舉不高甚至根本摸不到呢?如果動作時因為疼痛導致動作做不出來,有可能是肩關節出現了問題唷!有些人會問:「我舉的時候不會痛,但是舉到底時,我兩手沒辦法一樣高耶!」別擔心唷!關節附近肌肉的柔軟度會影響左右手動作幅度,是可以藉由手部伸展慢慢改善的哦!

五十肩和姿勢不良有什麼關係呢?簡單來說,常常維持駝背的姿勢,會導致身體肩膀前側的肌肉比較緊,後側卻比較無力;在我們舉手時,肩膀的肌力不平衡會讓關節的活動軌跡錯誤,久了就容易產生肩膀的肌腱炎、疼痛,積年累月下來,關節就慢慢地沾黏住了!最好發於四五十歲的人,所以被稱為「五十肩」,但是現在統計發現,好發的年齡有下降的趨勢唷!主因就是長期駝背和背部的肩胛骨活動不良喔!

要預防五十肩,肩膀的運動很重要唷!

1. 肩膀運動:兩手先往上舉,手盡量貼緊耳朵,再將兩手成垂直狀往下,肩胛骨向內擠壓。每次 20 下為一組,每小時進行 1 次。

我們怎麼提醒自己運動的時間到了呢?可以調鬧鐘、利用上廁所的時間、或是可以呼喚旁邊的同事一起做(笑)!

2. 伸展僵硬的肩膀:

要拉到最緊的肩頸肌肉,拉右邊時,頭往左轉 45 度後低頭,左手輕壓頸部,右手抓住椅緣。伸展時 1 次 20 秒,3 至 5 次後換邊。

 

 手指麻手指痛,是關節炎嗎?

長期打字的上班族,最容易出現手麻手痛的症狀了。先來做一個小測試:手伸直,握拳,大拇指包在拳頭中,輕輕下壓。正常的人也會覺得有緊緊的感覺,但是如果回復原姿勢後還是覺得疼痛,可能是得了媽媽手喔!長期滑手機的人要特別注意啦!媽媽手就是大拇指的肌腱炎,是因為過度使用才導致的發炎現象喔!想知道如何舒緩,請繼續往下看哦!

如果是使用電腦時手指會麻,我們可以來換下面這個測試:將手背對手背,輕輕的靠在一起,高度約在胸前即可,停留 60 秒。如果還沒到 60 秒就開始麻,很可能是「腕隧道症候群」找上你囉!腕隧道症候群又叫做滑鼠手,是通過手腕的神經受到壓迫,症狀是食指、中指、無名指的麻痛感,手腕有時也會有不舒服的感覺。(這裏附上晚隧道症候群的相關文章連結)

要預防媽媽手和腕隧道症候群,最需要的就是「運動」和「伸展」囉!


 腰痠腰痛,真惱人!

久坐的辦公族,另外一件擾人的就是「腰痠腰痛」啦~在問「腰痛該怎麼辦」之前,我們先來看看「為什麼會腰痠」,通常如果有局部痛點或是區域痠痛,通常是肌肉的問題,我們可以先試試自救法放鬆肌肉。若是腰不太會痛,然而臀部、大腿在久坐時卻會痠、麻,甚至痠麻會因為坐著、蹲著、趴著等姿勢不同會有變化,通常「痠」、「麻」、「無力」是神經壓迫的症狀,要先就醫,讓醫生幫你找出壓迫的原因喔!!

你知道嗎?腰會不舒服,跟我們的腰椎和腿後肌群的柔軟度大有相關!測試的方式是:將腳打開到與肩同寬,膝蓋放鬆向下彎,如果可以摸到地板、腳踝,表示活動度很好;如果只能摸到小腿至膝蓋高度,表示腿後肌群緊繃與腰椎活動度不良,最好發於久坐少運動的上班族! 這樣不僅容易腰痠腰痛、搬重物容易閃到腰,還會有可怕難以消除的小腹!

 
 
腰痠時如何放鬆腰部呢?放鬆腰部肌肉的方法有很多,這邊要教大家的是用「骨盆運動」來放鬆腰椎附近的肌肉。我們將手叉腰(圖片是為了方便看到骨盆動作所以抱胸),想像兩手環繞著的是一個裝滿水的水桶,我們要將水桶「往前倒水(前傾)」及「往後倒水(後傾)」,注意要用腹部和背部的肌肉帶動,不是膝蓋彎曲唷。連續做十次!剛開始做會覺得怪怪的,或是不知道如何用力,沒關係唷,這是正常的!多多練習就會越來越能夠抓到感覺囉!

另外,預防腰痛,伸展腿後肌群也是很重要的!坐在辦公椅上就可以伸展囉!是不是超簡單呀~

最後一個辦公室症候群是「背痛」,通常最容易出現痛點的地方就是在肩胛骨靠近脊椎處(膏肓),這是因為我們太常停留在不好的姿勢的緣故,只要做「肩膀夾」與「圓背」的運動,維持十秒鐘,就可以讓背部血液循環變好唷!

 

 筋摩按摩,你做對了嗎?

講座到了尾聲,要來介紹「筋膜放鬆術」囉!「肌筋膜」就是肌肉上面包著的外套,當我們的姿勢不好,肌肉和肌筋膜會一起緊繃,但是伸展時,拉長的卻只有肌肉,肌筋膜還是緊繃的,這樣伸展運動放鬆的效果就無法持續,所以「筋膜按摩」也是很重要的唷!

要讓筋膜放鬆,建議可以使用輔助工具「筋摩三兄弟」,雖然它們有著不同的形狀,然而共通點就是滾輪。記得唷,若是要做「筋膜按摩術」,只需要固定滾輪在肌肉的激痛點上(找不到痛點?沒關係,前後移動一下位置,壓下去最痠的地方就是囉!) 用手或是體重壓著,再慢慢地做伸展的動作 3~5 次,就可以達到放鬆肌筋膜的效果!
筋摩三兄弟怎麼用?物理治療師來教你!

快樂的時光總是過得特別快~ 最後是一張簡單整理的表格,大家若是有痠痛的情形,可以參考對照看看症狀發生的頻率和嚴重程度,再決定是不是適用自救法,特別提醒大家,如果已經到了「不動也抽痛」以及「影響睡眠」,趕快去看醫生吧!不要再拖延囉!



感謝各位團員熱情參與本次 iFit 物理治療師的講座,未來將持續舉辦相關的衛教講座,歡迎大家上「iFit 運動科學團隊」粉絲團密切關注喲!

 

 圖片來源:由 iFit 自行繪製,版權所有,未經同意請勿任意轉載。

上一篇文章 下一篇文章

或許你也會想看這些文章