蝦米!騎健身車腰痛,居然是椅背惹的禍?

買了一台輕便好收納的直立式室內腳踏車,想說可以在家裡隨時運動,還能邊看電視邊瘦身;但是...怎麼騎沒幾天就覺得腰痠、膝蓋痛呢?問題可能就出在「椅背」喔!

 

 

 為什麼騎室內腳踏車會腰痛?

腰痛產生的原因之一是「骨盆向後傾」(圖一),導致腰椎跟著彎曲,使得椎間盤負荷過大,腰椎附近軟組織因為拉扯而慢慢產生疼痛。

圖一  骨盆與腰椎側面圖,左邊為正常位置,右邊骨盆(橘色部分)向後傾,腰椎會受到壓力產生疼痛。

當我們騎車時一直靠著椅背(如圖二),或是椅墊位置不正確,都會造成「骨盆向後傾」的錯誤姿勢,長時間下來會造成腰部、肩部、小腿肌肉酸痛,嚴重者甚至可能導致椎間盤凸出!因此購買室內腳踏車時,建議選擇沒有椅背的款式,才不會讓身體不自覺地靠在椅背上喔!

圖二

除了椅背的問題外,直立式腳踏車在開始踩踏前,也必須依據個人腳長來調整,才不容易造成運動傷害唷!( • ̀ω•́ )

 

  直立式腳踏車這樣調,你做對了嗎? 

正確的椅墊高度:騎乘時腳踝放鬆,往下踩到底時,膝蓋能夠伸展但保持微彎(約 5 度)不鎖死。

圖三  正確的健身車騎乘姿勢

-- 嗶嗶!椅墊高度不對,會受傷的! --

  • 椅墊太高(圖四):踩踏時身體容易向前傾,導致腰部過度彎曲,膝蓋打太直也可能造成疼痛!

圖四

  • 椅墊太低(圖五):踩踏時膝蓋無法伸展,造成膝蓋前側壓力過大而疼痛!

圖五

 

  增強車手本身體能,天然保護不腰痛!

騎車會腰痛,除了姿勢不當之外,和自己的「肌肉柔軟度與力量」也大有關係喔!建議大家多做以下動作,可以預防運動傷害喔~ b( ̄▽ ̄)d 
 

  • 增強腿後肌群與腰椎柔軟度:如圖六,腳跨在穩定平面上,膝蓋伸直,腰部打直,身體前傾並盡量靠近大腿,感覺腿後肌群繃緊即可。停留三十秒,重複五次後換邊。  這裏有更多下肢伸展運動唷

圖六


◎ 延伸閱讀 ◎

1. 想知道更多關於騎直立式腳踏車的小技巧嗎?請點我

2. 室內腳踏車家族的另一位成員:臥式腳踏車

臥式腳踏車就是在健身房會看到的半斜躺式腳踏車,適合的使用對象為有下背部痛困擾者、年長者及孕婦,這樣的車型為斜躺在椅墊上運動,所以椅墊的調整原則為踏上踏板後,膝蓋彎曲時應與腹部同高,才是適當的高度唷!

 

 

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