出現這四種狀況,當心「足底筋膜炎」找上你!

你曾經有早上剛要下床的第一步,踩到地板時腳底一陣劇痛的經驗嗎?或是跑步時腳跟踩一步痛一步的無助感?當心,可能是足底筋膜炎在作怪喔!

 足底筋膜炎自我檢視 

以下的症狀你有幾項呢?

    ✔ 早晨「剛下床時」腳底會疼痛。

    ✔ 久坐或久站後,「剛開始行走」的前幾步會有足跟疼痛。

    ✔ 疼痛的位置在足跟和地面接觸面的內側,會有明顯的壓痛點。

    ✔ 當休息、行走或站立一小段時間後,疼痛會漸漸減輕;不過如果持續站立或行走,疼痛又會加重。    

如果符合越多項,代表足底筋膜炎可能已經悄悄找上你 ((((;゚Д゚)))))))。

如果輕忽足底筋膜炎初期的症狀,除了可能會造成之後的劇烈疼痛、腫脹之外,還有可能會使骨頭與筋膜連接處有骨化的現象,也就是俗稱的「長骨刺」喔!

 

  什麼是足底筋膜?

足底筋膜是位於足底的扇形的軟組織(如圖一標示之位置)。當我們站立時,腳部會承受全身體重,這片軟組織要支撐著足踝的結構(也就是足弓);在運動時則會伸展並吸收地面的反作用力,藉以保護腳的結構。

圖一

 

  為什麼足底筋膜會發炎?

可能的風險因子——

1. 不適合的鞋子:穿了支撐度不足、不適合的鞋子運動(例如穿帆布鞋跑步),或是長時間穿著讓足底筋膜無法放鬆的鞋子 (例如高跟鞋)。

2. 過度活動:長時間走路、跑步或跳躍,可能不斷以錯誤的方式牽拉到足底筋膜。

3. 足底肌肉力量不足:例如扁平足或是缺乏運動的人,腳底的肌肉力量不足,無法在運動時協助足底筋膜。

4. 小腿肌肉過度緊繃:腓腸肌與比目魚肌過度緊繃,可能導致足底筋膜炎。

5. 足部結構特殊:例如扁平足和高弓足。

 

  足底筋膜炎自救法

除了尋求醫療協助外,還可以用哪些方式來減緩症狀呢?

1. 放鬆足底:將筋摩三兄弟(註 1)中的三郎放在腳底,踩於腳底中段,可稍微將腳指翹起伸展足底筋膜(如圖二)。

伸展程度以輕微拉扯感即可,不可疼痛,伸展到底後停留 15~20 秒,一次進行 3~5 回,每天不要超過 3 次。

❌ 很多人會用網球大力滾動,認為越痛越有效,其實是錯誤認知!一來網球會滾動,不易穩定放鬆筋膜,二來過度刺激可能造成再次發炎。

圖二

2. 放鬆小腿後側:利用器材放鬆緊繃的小腿肌肉,不需要來回大幅度滾動,針對緊繃處加壓即可。若是強度不夠可將雙腳交疊(如圖三),或是採跪坐姿,把器材放在大腿和小腿之間(如圖四)。

圖三

圖四 觀看完整教學影片請點我

3. 增加肌肉力量:在疼痛舒緩後,需要增加足部與腿部的肌肉力量,讓我們在跑步時更有效率地推動身體,而不是單靠足底筋膜被動的牽拉。

(1) 墊腳尖運動:站在墊子上或樓梯邊緣露出足跟部(如圖五),慢慢地墊起腳尖,停留 20 秒再慢慢放下,重複 20 次。

圖五

(2) 腳趾抓毛巾:將毛巾或手帕平鋪於地,腳踩於其上,用腳趾的動作將毛巾往自己的方向抓進來(如圖六)。持續做大約一到二分鐘直到足底肌肉有稍微痠的感覺,每日 3 次。

圖六

4. 適度調整跑姿:若是跑步時才感到疼痛,可以稍微增加以前掌著地的重量比例,藉此減少後足著地時牽拉到足底筋膜的程度,但前提是要有足夠的「腳掌肌肉力量與柔軟度」以支撐體重與推進的動力喔!

 

物理治療師小叮嚀:若已經有足底筋膜炎之疼痛症狀,建議立即尋求復健科的協助,先減少疼痛再開始復健運動為宜。

 

〖註一〗筋摩三兄弟:由物理治療師協同開發,專為筋膜放鬆所設計的器材,便於居家使用、自我保健。更多介紹請點我

 

圖片來源

圖一:commons.wikimedia.org

圖二~圖六:由 iFit 自行拍攝,版權所有,未經同意請勿任意轉載。

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