提升基礎代謝率的減肥三步驟:1.量2.算3.運動

許多新團員會問到「該怎麼開始我的瘦身計畫?」也對「基礎代謝率」該怎麼運用不太熟悉,因此特別準備了這篇新手指南,希望透過三個簡單的步驟,幫助還不了解【瘦身=脂肪↓+肌肉↑】觀念的新團員,趕快加入大家健康瘦身的行列喔!^^

 

 1量:量測腰圍和體脂率

除非是體重超標的人(可以 BMI 評估),否則不需要過於執著於體重計上的數字。要了解瘦身成效,腰圍和體脂率其實是極為重要的參考指標。

因為脂肪的重量輕、體積大,如果確實減掉脂肪、讓體脂率下降,體重未必會有很大的變化,但是整個人看起來可能瘦了一大圈。

體重沒有顯著下降,可說是許多人開始瘦身一段時間後,感到焦急的地方,這時候不妨再次量量腰圍臀圍、感受一下常穿的衣服是否變鬆,如果已有變化,那就是有變瘦了喔~恭喜恭喜!

 

 2算:算算自己一天該吃多少熱量

了解目前身體狀況後,接著來看看瘦身中非常重要的一環──飲食控制。

飲食控制可不等於節食唷,而是應該讓每天吃進的熱量,落在下面這個區間:
「基礎代謝率<每天應該吃的熱量<日常活動消耗量」

基礎代謝率指的是維持生命所需的基本熱量,即使整天靜臥也會消耗這麼多,所以絕對不能低於這個值,否則不但會變成易胖體質、還非常傷身呢!

圖上有簡易的基代計算方式,但這僅是概略平均值,如果能用儀器(體脂計、體組成計)來測量會更準確。

至於日常活動(不包括運動)消耗的熱量,一般上班族和家庭主婦,大概是體重乘以30,體重超標者則乘以25;工作勞動度較大的人,乘上的數字會稍高一些,詳細可見:計算你的基礎代謝率

想了解自己的「體脂代謝分析」嗎?聽聽專業營養師的意見,讓瘦身更有效率~​

 

 3運動:有氧運動消贅肉

飲食OK之後,就要靠運動來增加熱量消耗、提升代謝啦!

不管是想瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿、瘦臉、瘦馬鞍肉…有氧運動都是最最最基本的,能夠幫助你全身性地消脂肪,像快走、游泳、騎室內腳踏車、踩滑步機/踏步機等都很適合。

若以消脂瘦身為目的,不須追求太高的運動強度,大概落在心跳每分鐘130下的區間就可以囉~有氧運動記得持續30分鐘以上、一週累計150分鐘,這樣效果會更好。

說到這裡,也許有團員會問「那跳鄭多燕可以嗎?」對於剛開始瘦身的人,不大建議以此為主要運動,因為強度比較高,在肌力不足又缺乏指導的狀況下,容易因姿勢不正確造成運動傷害。

尤其對於體重/體脂超標的人來說,最好還是先從簡單的有氧運動開始,拉長運動時間,這樣效果更好而且不易受傷。

真的想跳的話,建議要穿著運動鞋、充分暖身(例如快走10分鐘)再開始;不必強迫自己一定要跟上節奏或一次跳完一集,先把動作做正確比較重要。最近很流行的騎馬舞也是相同道理,循序漸進才不會瘦身不成反受傷唷!^^" 

 

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