啞鈴負重效能加倍 強效雕塑臀腿曲線(Bulgarian Split Squat)

有沒有團員每次上健身房就覺得那些啞鈴啊、槓鈴啊都是男生的專利?要走過去拿啞鈴鍛鍊也覺得有點害羞?>///<
 
其實只要懂得怎麼鍛鍊,啞鈴可是鍛鍊肌肉曲線的最佳利器喔!家裡沒有啞鈴,也可以用裝滿水的寶特瓶或是任何重量均勻又好握的物體來代替喔。


來吧!今天小編就用這招帶你進入負重分腿深蹲的世界,一起來練出期盼已久、夢寐以求的纖腿翹臀~ ( •̀ᄇ• ́)ﻭ✧

 
 

保加利亞分腿深蹲  (Bulgarian Split Squat
 

找出家中略有高度的椅子或平台,雙手分持啞鈴自然垂於身體兩側,背對椅子站立。
 

單腳往後抬,膝蓋彎曲將腳背置於椅上,雙手手肘彎曲將啞鈴舉起,置於下巴前方,肩膀向後擴保持挺胸。
 

前腳大腿出力往下蹲,將身體盡可能下沉,使後膝幾乎碰地,停頓一下再站直回正。
 

過程中盡量收緊腹部、保持上半身打直,左右各做 8~12 下算一組,組間可間隔 30 秒至 1 分鐘,一次鍛鍊 2~3 組。

 
物理治療師提醒妳,動作時前後腿分開距離要夠,使前腳膝蓋仍勿超過腳尖,才能有效鍛鍊到後腳的股四頭及與臀肌等部位。

如果膝蓋已有疼痛情形者,就不適合踩凳子,使用兩腳著地的弓步鍛鍊即可。

 

試試更多雕塑臀腿曲線的招式吧:
 
弓箭步交互跳
 
深蹲練出修長美腿

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