單腿訓練助你打造「零贅肉緊實美腿」

 

 

大家平衡感好嗎?適度進行「單腿訓練」能發展身體的平衡能力,不管是進行衝刺或是突然轉向等動作,都能更增反應力;而且穩定度的提升,也會降低運動傷害的風險喔! (*´ ˘ `*)♡
 
單腿訓練能刺激到許多小肌群,除了可打造修長美腿外,整體肌耐力也會提升不少;不過鍛鍊時別忘了兩邊要平均訓練,身體兩側的力量才會平衡喔,還不快拿起啞鈴跟著小編一起練!d=(´▽`)=b

 

單腳啞鈴訓練 
 

雙腳張開與肩同寬站立,雙手握啞鈴置於身體兩側。
 

上半身慢慢向前彎,下彎的同時右腳往後上抬起,直到右腳與上身平行,雙手持啞鈴自然垂於身體下方,左腳膝蓋微彎保持平衡,維持此姿勢停頓一下後回正。
 

注意過程中繃緊核心肌群,背部保持挺直別駝背,頸部放鬆自然看向地板。
 

左右各完成 15~20 下算一組,一次進行 2~3 組,每組間隔 30 秒至 1 分鐘。
 

核心夠穩定的人,可以試著在第 2 步驟後,手肘彎曲貼緊身體,手持啞鈴往後伸,大手臂保持穩定只動小手臂,讓手臂、身體、後腳呈一直線,停頓一下再回正。

 
※ 若拿著啞鈴進行時腿非常抖、站不穩,可先徒手握拳進行就好,待肌耐力提升後再慢慢增加訓練的重量。

 

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