瘦小腹:降腿運動拯救小肚肚

 
上次的「捲腹瘦肚子(上腹部)」受到大家熱情迴響,小編終於不負眾望地生出了瘦小腹(下腹部)篇啦!
 
本來要介紹的是「反向捲腹」,但該動作難度較高、同時可以練到上下腹,因此小編決定留待下週再分享,先從難度較低、主要鍛鍊下腹的「降腿」開始。
 

 
有鑑於新團員可能不是很了解,有氧運動和肌力運動的分別,以及它們在瘦身過程中所扮演的角色。
 
請容小編再次強調,肌力運動可以幫助你鍛鍊出緊實好看的線條;但如果肚子上仍有厚厚一層贅肉,請務必勤做有氧運動來全身性消脂,否則很難鍛鍊出漂亮的腹部曲線喔!
 
有氧運動是瘦身根本,能夠有效幫助我們改善體脂率過高的問題。(簡單三招打擊脂肪)
 
 
另外,有些女生團員可能會擔心:「蛤做了這個會不會腰變粗、長出六塊肌?」
 
親愛的,六塊肌沒有那麼容易練出來,否則男生們也不必為此而煩惱了...^^"
女生做這些動作並不會讓腰變粗,而是可以練出性感的馬甲線,之後也會介紹到加強側腹部的動作喔!
 
 
好啦,終於要進入正題了。降腿運動難度不高,很適合在家進行(柔軟的床和沙發不適合)。將雙腿併攏(可以夾顆球)、膝蓋微微彎曲,在上半身穩定不動的狀況下,雙腿一起降下抬起稱為一下,過程中膝蓋的彎曲度不能改變喔!
 
為了讓上半身穩定、下背不能拱起,此時核心肌群要出力繃緊緊,感覺使用下腹部出力在升降雙腿,速度不須太快,做一下約 3~5 秒。抬起時不用太高,但降下時要盡可能降低而不碰地,鍛鍊效果會更理想。
 
剛開始肌力不足,膝蓋可以彎一點,做起來會容易很多,手也可以握住身後的平面來增加穩定度,記得下背不可以拱起喔!
 
如果你覺得這個動作隨便來個二三十下都是小 case、太小看你的實力,那麼還可以透過幾個方式來增加強度:
 
 在膝蓋仍微彎的狀況下,腳再伸直一點。
 躺在上斜式重訓椅上進行,也就是上半身高、下半身低的狀況。
 雙腳鞋子之間改成夾啞鈴增加重量。
 
P.S. 此動作要叫抬腿也行,但小編覺得抬腿容易和其他動作混淆,所以參考《四週練出一身肌》這本書,稱其為「降腿」。Anyway~名稱不是關鍵,大家趕快開始鍛鍊比較實在啦!
 
 

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