瘦小腹:瘦團長的健身日記─腹部鍛鍊篇

(本篇僅為分享學習筆記,圖中動作建議由專業教練指導較為安全正確唷~不同教練所指導之練法可能略有出入,也會因人而異。)
 
之前在留言中提到捲腹反向捲腹,這兩種動作比仰臥起坐更能有效訓練到腹部肌肉,一起來看看吧!
 
 
 捲腹 (上腹部)
 
想像自己是蠶寶寶,一節一節慢慢地往上捲,上腹肌肉出力壓縮,手碰到膝蓋就可以囉,不必把整個身體抬起來。
 
心得:一開始腹部無力,脖子會不大舒服。盡量想像上腹的肌肉擠在一起,脊椎一節一節地離開地面。
 
 
 反向捲腹 (下腹部)
 
雙腳併攏、膝蓋微彎,用下腹肌肉出力將腳上抬,抬起時膝蓋角度不變。膝蓋起始彎度越接近打直越好,但不要整個打直鎖死。接著用腰腹力量讓臀部略離地,依腳的方向向上抬,稍停頓一下。此時背部一樣要貼在地面上,不要跟著起來喔!
 
心得:一開始可稍微用手來輔助,先求姿勢正確。熟練之後,更進階的練法還可以在兩腿間夾球
 
 
 抗力球版 
 
動作一(圖左):手部打直支撐身體,依序將兩腳放至上,核心肌群出力繃緊,取得平衡再開始動作二。
 
動作二(圖右):膝蓋往內縮,但不能往下掉,因此腰臀會微微往上撐。做到正確位置後,再回到動作一。
 
心得:這個動作難度比較高,初學者可從單做動作一開始就好,姿勢正確的話,六到十下就 orz 了...(其實捲腹和反向捲腹也是)
 
 
更多健康美麗的瘦身知識,請上【iFit 愛瘦身】粉絲團 。
如果這篇文章對你有幫助,請幫小編按個讚,也歡迎大家留言發問喔!^^

 

上一篇文章 下一篇文章

或許你也會想看這些文章