維護膝關節就從加強「大腿肌力」開始!

 
「想跑步瘦身,又怕久了會傷膝蓋!」
 
「聽說那個誰誰誰因為爬山運動,膝蓋關節受傷耶!」
 
生活中總是不時聽見這些對話,讓準備「運動瘦身」的你卻步嗎?
 
很多人擔心運動會對膝蓋造成傷害,卻忽略了「不運動」對膝蓋造成的傷害更大,當肌肉隨著年齡而退化,膝蓋負荷會增加,整體活動能力也會大幅下降。
 
想要「人生七十才開始」 、想要退休之後和家人朋友環遊世界,那就得從現在開始準備。
 
 
若能適度鍛鍊「大腿前後側肌群」,當「股四頭肌」及「股二頭肌」強壯了,便能間接減少膝蓋骨和股骨間的壓迫,還有助於延緩膝蓋老化;當膝蓋不再喊卡,運動效率也將事半功倍唷!
 
現在就跟著小編來看看哪些運動能加強大腿肌群、維護膝關節吧!
 
 
 
 減肥降低負擔-腳踏車
 
體重超標越多的人,膝蓋的負擔也相對較大,建議先從消除「體脂肪」開始,像是「騎室內腳踏車」等,因為運動時採坐姿,並不像跑步需要「雙腳離地」,膝蓋承受的壓力相對較小,適合作為消除脂肪的護膝運動。
 
 
需特別注意是以「大腿」使力,進而牽動膝蓋及小腿,而非使用膝蓋或腳板的力量向下踩踏唷!建議初學者可以先將阻力調低,待逐漸適應後再增加強度! 
 
 
 鍛鍊腿部肌力
 
靠牆深蹲(或用抗力球輔助)
 
 雙腳與肩同寬,將後背靠於牆上。
 
 順勢往下坐,需注意大腿應與地面平行,膝蓋不可超過腳尖。
 
建議次數:每次進行 30 秒後,休息 1 分鐘,重複五次。
 
 
坐姿抬腿(雙腳可夾啞鈴增重)
 
 坐滿椅子後,雙手抓緊椅緣。
 
 兩腳併攏緩慢向上抬伸,停約 10 秒後,再緩慢下降休息 10 秒。
 
建議次數:以十下為一組,一次做 1 ~ 2 組,上手後可以增加組數。
 
 
弓箭步下蹲(雙手可拿啞鈴增重)
 
 雙腳與肩同寬,一腿向前跨一步呈現弓箭步。
 
 將後腳膝蓋下彎至 90 度但不碰地,身體保持筆直,前腳膝蓋不可以超過腳尖,維持此姿勢 2 秒後回復成弓箭步預備動作。
 
建議次數:以 20 下為一組,雙腳各進行 1 ~ 2 組,上手後可以逐漸增加次數,亦可手拿啞鈴增加強度。
 
 
 適度伸展肌群
 
除了加強肌力外,也別忘了適度伸展腿部肌群,不僅有助於減緩痠痛、放鬆肌肉,還能幫助腿部曲線更顯修長喔!(一起來看看下半身伸展五式吧!
 
 
綜合以上,鍛鍊大腿肌群有助於延緩膝蓋老化,但若膝蓋已受傷或有特殊疾病,請先讓醫師或復健師評估後再進行。
 
 
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